No ha habido artículos durante mucho tiempo, amigos. Últimamente he tenido una gran cantidad de eventos. Yo, francamente, incluso un poco cansado. Te contaré en próximos artículos lo que hice, dónde estaba, etc. Empiezo a arar al máximo (aunque, en general, no me relajé). Y hoy quiero escribir un artículo sobre los aminoácidos BCAA. Vamos.
¡Hola! Recientemente, las preguntas al correo y VK se han vuelto más frecuentes, como: “¡Nikitos! ¿Para qué sirven los BCAA? ¿Vale la pena tomarlo o no? ¿Puedes perder peso sin ellos? » Hoy estoy contando y divulgando el tema en todos los detalles, de lo contrario, hay demasiada información contradictoria divorciada.
Primero, averigüemos qué son los BCAA y para qué sirven.
BCAA para qué sirve
Los BCAA (del inglés Branched-chain aminoácidos) son un material indispensable para la construcción de nuevos músculos estructuras, y son estos aminoácidos los que constituyen el 35% de todos los aminoácidos en los músculos.
Ha habido muchos estudios (que veremos a continuación) que han demostrado los siguientes efectos al tomar BCAA por culturistas:
-
- Prevenir el catabolismo (destrucción de estructuras musculares);
- Promover el crecimiento de «masa muscular magra» ;
Reducir el porcentaje de grasa corporal;
- Aumentar los indicadores de fuerza;
- En general, aumentar la eficacia de la ingesta de otros nutrientes deportivos en un 30-40%;
Su función también es muy importante para el organismo:
- Sustrato ( producto de partida) para la síntesis de proteínas de las estructuras musculares;
- Sustrato para la producción de energía;
- Estos aminoácidos son precursores (precursores) para la síntesis de otros aminoácidos (alanina y glutamina, en particular);
- Moduladores metabólicos (fármacos que tienen un efecto beneficioso sobre el metabolismo de las células que han sufrido una fuerte disminución en la cantidad de oxígeno o hipoxia, así como isquemia)
- Estimulación de la producción de insulina;
- Aceleración de la quema de grasa (debido a la conversión de la hormona peptídica leptina en los adipocitos);
Por lo tanto, se concluye que ¡Los BCAA son útiles durante cualquier período de entrenamiento! Tanto para ganar masa muscular como para quemar grasa.
Composición de BCAA
Los BCAA son un complejo que consta de tres aminoácidos:
- Leucina.
- Isoleucina.
- Valina.
Si observa la configuración de estos aminoácidos ácidos, entonces claramente puede ver que está ramificado:
Como recordamos, nuestro cuerpo es una combinación de 20 aminoácidos, 12 de los cuales el cuerpo puede para sintetizar por sí solo (en niños solo 10), y ocho debemos obtener de los alimentos.
De estos ocho aminoácidos esenciales, tres son aminoácidos de cadena ramificada (BCAA).
¡El más importante de estos aminoácidos es la LEUCINA! ¿Por qué la leucina? ¡Porque el ejercicio acelera la oxidación de los aminoácidos BCAA! Nuestro cuerpo hace esto para mantener el equilibrio energético (homeostasis) convirtiéndolo en glucosa (la fuente de energía más disponible).
Las investigaciones muestran que durante y después del ejercicio, los atletas tienen una disminución en la concentración. de aminoácidos BCAA en los músculos (¡ESPECIALMENTE LEUCINA!) ¡Esto lleva a que se desencadenen procesos metabólicos, que tienen como objetivo devolver la concentración previa de BCAA!
Debido a esto, las proteínas musculares comienzan a destruirse, porque son las principales fuentes para reponer el conjunto de aminoácidos de los BCAA.
Recientemente, los científicos han prestado especial atención al papel de la leucina como fuente de ATP (el principal sustrato energético del cuerpo), debido a que la oxidación de leucina en los músculos da más moléculas de ATP que la misma cantidad de glucosa.
Teniendo en cuenta que la oxidación de la leucina y la glucosa va por caminos diferentes, el atleta recibe dos poderosas fuentes de ATP a la vez. En consecuencia, la restauración de la fuerza es mucho más rápida.
¿Por qué necesita beber BCAA? Investigación
Como prometí, les daré algunas conclusiones interesantes de los estudios que he estudiado por científicos extranjeros.
Hay muchos estudios de aminoácidos BCAA. Este es uno de los pocos suplementos que tiene una base de evidencia muy grande, y cuya alta eficiencia está confirmada por investigaciones REALES, y no por trucos y fabricaciones de marketing, como es el caso en la gran mayoría de los casos.
En general. Me divierte mucho cuando algunos «expertos» en Internet discuten desde el punto de vista: “Yo, karoch, bebí BCA durante un mes, ¡no noté ningún cambio! ¡Camina, no funcionan! » Es muy divertido escuchar esto cuando hay investigaciones de muchos científicos de renombre.
Como dije, el aminoácido más importante desde el punto de vista del culturismo es el aminoácido LEUCINA. No solo desde el punto de vista de los BCAA como sustrato energético.
Esto es lo que dice al respecto el estudio de A. Mero, Suplementación con leucina y entrenamiento intensivo.
Cita de la investigación:
«Cuando se agregaron aminoácidos BCAA (76% de leucina) a la ingesta diaria de proteínas, también hubo un aumento en la masa muscular magra y la fuerza en los atletas como una disminución en los niveles musculares. decaimiento con una disminución en la cantidad de grasa corporal «
Como podemos ver, este estudio confirma varios de los efectos anteriores de tomar BCAA .
En confirmación de que son los BCAA los que afectan la aceleración de la síntesis de proteínas musculares (los músculos se recuperan y crecen más rápido), Elisabeth Borheim realizó otro curioso estudio.
Cita del estudio:
“Los aminoácidos esenciales aceleran la síntesis de proteína muscular (proteína), pero el experimento ha demostrado que la introducción de aminoácidos esenciales para este propósito no es necesaria. Cuanto más aumentaba la dosis de aminoácidos BCAA inyectados, mayor era la respuesta anabólica. P> Yoshiharu Shimomura realizó un interesante estudio.
“La evidencia confirma que los ácidos grasos pueden ser uno de los reguladores del metabolismo de los BCAA, así como el hecho de que durante el esfuerzo físico el cuerpo experimenta una mayor necesidad de estos aminoácidos. La ingesta adicional de BCAA antes y después del entrenamiento conduce a una disminución en la degradación muscular y un aumento en la síntesis de proteínas musculares.
Recientemente encontré otro estudio interesante de Jim Stoppani.
Cita de la conclusión:
«Truco de BCAA en ocho semanas de entrenamiento de resistencia resultó en una disminución de la grasa corporal, aumento de la masa muscular magra, aumento del press de banca y fuerza en las sentadillas».
Todos los estudios anteriores hablan por sí mismos. Pero por ahora, espere a correr a la tienda por estos aminoácidos en frascos de colores. Hay algunos otros puntos interesantes a considerar.
BCAA para bajar de peso
Los BCAA funcionan de manera diferente a los quemadores de grasa (yohimbina, clenbuterol, ECA, por ejemplo), que estimulan ciertos grupos de receptores para acelerar procesos posteriores de lipólisis (descomposición de grasas) y quema de grasas.
Los BCAA actúan de una manera ligeramente diferente. Estimulan la producción de la hormona LEPTINA , una hormona muy importante para adelgazar.
La leptina es una hormona muy compleja que regula muchos procesos metabólicos , a saber:
- PESO CORPORAL.
- APETITO.
- CONSUMO Y DEPOSICIÓN DE GRASA.
Si se quiere simplificar el mecanismo de acción de esta hormona durante la pérdida de peso, se verá así:
QUE LA CANTIDAD DE GRASA EN EL CUERPO ES MÁS LA SECRECIÓN DE LEPTINA ES MÁS ALTA.
Cuando comienzas a hacer dieta para bajar de peso, la secreción de leptina también comienza a disminuir. Esto conlleva un aumento del apetito y una ralentización del metabolismo (el organismo hace esto para conservar las reservas de grasa).
Por eso puede suceder que un deportista reduzca en gran medida la ingesta calórica, aumente la actividad física y la el peso está en el lugar. El cuerpo intenta mantener la HOMEOSTASIS (equilibrio). Y para mover este punto muerto, tienes que recortar y controlar tu dieta aún más.
Los BCAA ayudan a AUMENTAR LA SECRECIÓN DE LEPTINA para sacar el proceso de perder peso del punto muerto. Estos aminoácidos, por así decirlo, engañan al cuerpo, obligándolo a pensar que se ha recibido un alimento rico en calorías, a lo que, a su vez, el cuerpo responde secretando leptina. Después de eso:
- El apetito se normaliza;
- El consumo de calorías aumenta debido a la quema de grasa;
- El metabolismo (metabolismo) aumenta;
- Se reduce el catabolismo (degradación) muscular;
Así es como funcionan los BCAA en términos de quema de grasa.
Cómo tomar BCAA (BCAA)
Primero que nada quiero hacer una reserva, ahora estoy hablando de la ingesta adicional de BCAA en forma de ADITIVOS a la dieta principal , siempre que obtenga suficiente proteína durante el día.
Casi cualquier proteína contiene estos aminoácidos. Por lo tanto, sería una tontería ignorar esto.
El mejor momento para tomar BCAA es:
- POR LA MAÑANA.
- ANTES de su entrenamiento.
- DURANTE el entrenamiento.
- DESPUÉS del entrenamiento.
El cuerpo necesita BCAA durante y después del entrenamiento, que es cuando estos aminoácidos están más activos.
Pero, ¿cómo tomar BCAA, por ejemplo, durante el entrenamiento? De ello se deduce que hay varias formas de liberación de estos aminoácidos a la venta:
- Cápsulas (se absorben bastante rápido, sin un sabor pronunciado).
- Tabletas (de sabor amargo). , la tasa de absorción es ligeramente más baja que las cápsulas).
- Polvo (sabor ligeramente amargo, tasa de absorción rápida).
- Forma líquida (la forma menos común y más cara de BCAA, creo que no pagar en exceso).
Lo más racional, en mi opinión, es tomar 5-15 gramos de BCAA 30-40 minutos antes del entrenamiento (puedes hacerlo en cápsulas o tabletas), luego diluir 5 -15 gramos de BCAA (polvo) en agua y beber lentamente durante el entrenamiento. Y después del entrenamiento, bebe otros 5-15 g de BCAA (puedes hacerlo en cápsulas o tabletas).
Será aún mejor si bebes BCAA con proteínas después del entrenamiento.
¿Cómo tomar BCA para bajar de peso?
La mayoría de los entrenadores profesionales y fisiólogos deportivos coinciden en que la dosis única óptima de BCAA debe ser 4-10 gramos (33 mg por kg de peso corporal), tanto para adelgazar como para ganar masa muscular. Por lo general, se toman de 1 a 3 veces al día.
Las dosis más pequeñas de BCAA también son efectivas, pero es posible que no cubran completamente las necesidades del cuerpo.
Muchos fabricantes de BCAA engañan a sus clientes y liberan BCAA en pequeñas dosis por la misma cantidad (debo decir, no pequeñas). Así que preste atención a la dosis de BCAA en el paquete.
En general, los BCAA son proteínas bastante caras por gramo . Por lo tanto, durante el ciclo de ganancia de masa, no veo mucha razón para tomar este suplemento deportivo, porque Las necesidades de BCAA se pueden satisfacer completamente con alimentos regulares.
Sobre el «secado» es otra cuestión, fácilmente no se puede obtener la cantidad requerida de BCAA con contenido calórico limitado, por lo que esto puede ralentizar el proceso de quema de grasa, debido a una disminución en la secreción de LEPTINA. La ingesta de BCAA es más preferible al «secado».
¿Mejorará la suplementación con BCAA el progreso de la ganancia de masa?
Lo más probable es que sí. Ligeramente, pero mejorará. Puede que ni siquiera notes si tu dieta diaria es rica en proteínas animales. Como dije anteriormente, no tiene sentido gastar dinero en BCAA mientras gana masa (con una cantidad suficiente de proteína animal, por supuesto).
Acerca de la proporción de aminoácidos BCAA
Si aún va a comprar este suplemento, se encontrará con una inscripción misteriosa (proporción) BCAA, por ejemplo: 2: 1: 1 o 8: 1: 1.
¡Como puede imaginar, la LEUCINA se toma para 2 u 8! Esta proporción muestra qué contenido de leucina en relación con los otros dos aminoácidos (L-Valina y L-Isoleucina) hay en el suplemento.
Parecería que dado que la leucina es el rey de los aminoácidos, debería tomar proporciones de 8: 1: 1 o incluso 16: 1: 1, pero tómese su tiempo, amigos.
La investigación de la Universidad de Baylor mostró que la leucina pura aumentaba la síntesis de proteínas en el cuerpo bastante alto en comparación con el placebo , pero los BCAA (los tres aminoácidos) lo aumentaron ¡AÚN MÁS! Por tanto, la relación más racional es 2: 1: 1 (en el caso extremo, 4: 1: 1).
Se ha comprobado que VALIN alivia la fatiga durante el entrenamiento, y IZOLEUCIN, como resultado de Los estudios japoneses han demostrado un excelente efecto quemagrasas (con una dieta alta en calorías, los ratones que usaron isoleucina ganaron menos grasa).
Cómo tomar creatina con BCAA
Para ser honesto, me sorprende lo que confunde a la gente al tomar BCAA con creatina. Personalmente, no veo ningún obstáculo para esto.
Por cierto, ya he descrito en detalle en uno de mis artículos sobre monohidrato de creatina y para qué sirve .
A partir de ahí podemos concluir que el mejor momento para tomar creatina:
- POR LA MAÑANA una cucharadita de creatina en un vaso de jugo dulce 500 ml en ayunas.
- O DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO también con jugo dulce.
En mi look, más conveniente por la mañana. Me levanté, diluí creatina en jugo, bebí y listo, olvídalo.
BCAA y CREATIN están perfectamente combinados. Los BCAA se pueden beber directamente en jugo, junto con creatina. O beberlo 5-10 minutos después, no hay mucha diferencia.
El único obstáculo, según me parece, es que te aconsejo que uses BCAA «al secar» (y eso no es necesario , ya que es caro), y al secarse, 500 ml de jugo dulce pueden convertirse en un obstáculo para la quema de grasa, porque bastante alto eleva el nivel de insulina, que detiene la lipólisis y la oxidación de grasas.
Pero para muchos, especialmente los ectomorfos (naturalmente delgados), esto no es un obstáculo en absoluto, así que beba por su salud.
esta pregunta no tiene nada que decir, la creatina y los BCAA funcionan bien juntos, no se alarme, beba. De todos modos, los BCAA combinan bien con CUALQUIER TIPO DE COMIDA DEPORTIVA.
¿Qué BCAA es mejor elegir?
Confíe es necesario por los siguientes factores:
- Composición + Proporción de aminoácidos (mencioné la proporción arriba);
- Forma (como prefiera, polvo o cápsulas con tabletas);
- Precio (a veces es poco realista o demasiado caro, pero tampoco debe tomar uno sospechosamente barato);
- La empresa (en último lugar, sí, la marca es importante, pero no juega un papel clave);
Cómo determinar que los BCAA son de alta calidad
Los siguientes factores son típicos aquí:
- Si los BCAA son puros, forman una pequeña película en el agua y no se disuelven completamente cuando se agitan.
- Los BCAA tienen un sabor un poco amargo.
- Lo que está en la etiqueta y debería coincidir.
- El empaque debe ser de buena calidad y sellado según los estándares de fábrica.
- Verifique la fecha de vencimiento.