¡Nutrición deportiva que funciona! Directrices de mejores prácticas

¡Hola amigos! ¿Cómo es tu estado de ánimo antes del Año Nuevo? ¿Todos tuvieron mucha nieve?) Como prometí, hoy escribí el artículo más práctico. Será útil tanto para los chicos amantes del hierro como para las chicas que sueñan con un bonito culo. Para que la publicidad no te motive a tirar dinero por el inodoro, comprando un arsenal de varios frascos de colores incomprensibles con comida deportiva, te contaré sobre los suplementos deportivos más eficaces que dan resultados tangibles. No habrá una distinción clara. Habrá nutrición deportiva para el crecimiento muscular, además de ayudar a adelgazar. El criterio principal para mi selección es el resultado.

La ruta corta no es la más rápida y la ruta larga no es la más larga. Digo esto al hecho de que muchos atletas novatos piensan que comprando más nutrición deportiva comenzarán inmediatamente a mostrar un progreso poco realista.

A menudo ocurre todo lo contrario. El progreso sigue siendo el mismo y el dinero se va por el inodoro. Sucede, por regla general, que no es culpa de un principiante.

¿Cómo no creer la publicidad de los fabricantes de nutrición deportiva, que promete resultados simplemente increíbles por el uso de varios suplementos? Frascos brillantes, con la imagen de los TOP culturistas del planeta, e incluso con nombres como «Super Protein», «Mega Pump», etc. por eso piden que los compren.

Me gustaría hacer una digresión:

La nutrición deportiva NO ES un sustituto de una dieta regular y equilibrada. Esto es solo una adición a la dieta principal.

Precisamente como complemento, puede que no funcione mal. Pero no piense que si solo come comida deportiva en lugar de comida normal, en una semana se volverá como Hulk.

Si deja de comer comida normal, entonces su cuerpo no necesitará producir enzimas. para digerirlo, porque la nutrición deportiva se asimila mucho más fácilmente, se asimilará sin ellos. Así que buena suerte con moderación.

Nutrición deportiva que funciona

¿Qué nutrición deportiva funciona? ¡Todo! Pero muchos suplementos no valen el dinero que piden los fabricantes. El efecto de algunos suplementos es muy leve y, francamente, a menudo no se nota en absoluto.

Aquí hay algunos suplementos deportivos a los que realmente debe prestar atención:

1. Monohidrato de creatina .
2. Proteínas.
3. Aminoácidos BCAA.
4. Vitaminas y minerales.
5. Quemadores de grasa.

Monohidrato de creatina

Te conté más sobre este suplemento en el artículo: monohidrato de creatina: para qué sirve . ¡Te recomiendo encarecidamente que leas!

La creatina se encuentra en nuestros músculos, glándulas, riñones e hígado en forma de fosfato de creatina. Circula diariamente en una cantidad de unos tres gramos en nuestra sangre.

Si hablamos de alguna nocividad abstracta de la creatina, entonces no debe preocuparse por esto, esta es una sustancia absolutamente natural que pertenece a la clase de inminentes, esos. es una proteína.

Aproximadamente el 98% de la creatina se encuentra en nuestros músculos. Al tomar creatina, los músculos se vuelven más masivos, voluminosos y fuertes. La creatina almacena agua. Las fibras musculares se engrosan debido a la deposición de proteína adicional en sus paredes, es decir, crece la masa muscular.

No se confunda. El agua no se acumula entre las fibras musculares, como ocurre cuando se toman esteroides o cortisona, sino dentro de las fibras musculares, lo que favorece el anabolismo (crecimiento) de las células musculares.

La creatina actúa así: cuando se oxida la molécula de ATP (trifosfato de adenosina), se libera la energía necesaria para la actividad vital del organismo. Como resultado de la oxidación, la molécula de ATP pierde un átomo de fosfato y se convierte en una molécula de ADP (difosfato de adenosina).

La cantidad de ATP contenida en los músculos es suficiente solo para 10-15 segundos de trabajo activo. Después de eso, se necesita creatina para reponer las reservas de ATP. La reposición de ATP se produce a expensas del fosfato de creatina, que restaura el enlace fosfato destruido y convierte el ADP en ATP.

Puede ser tomado tanto por hombres como por mujeres. Después de todo, ¿todo el mundo tiene ATP?))) Funciona para alrededor del 70% de las personas. Esto se debe al hecho de que aproximadamente el 30% de las personas tienen niveles aumentados de creatina en la sangre de forma natural.

¿Por qué puede ‘ ¿Una persona puede realizar un trabajo intensivo durante mucho tiempo al máximo nivel?

¡Muy simple! Esto se debe principalmente al rápido agotamiento de las reservas de fosfato de creatina. La conclusión lógica más simple se desprende de esto: la ingesta adicional de creatina nos permite trabajar más duro y durante más tiempo de lo habitual.

¿Es posible obtener creatina de la comida habitual?

¡Sí! ¡Poder! El único problema es que para obtener el valor diario de creatina (5-6 g por día), es necesario comer unos 4 kg de carne. Esto es muy dañino. Además de la creatina, cargarás mucho tu sistema digestivo, aumentarás mucho tus niveles de colesterol y grasas, y también tus riñones estarán sobrecargados con otras proteínas que el cuerpo no puede asimilar. ¿Te imaginas si esto se repitiera todos los días?

Por eso es recomendable tomar creatina en forma concentrada.

¿En qué forma debe tomar la creatina?

No hay ninguna diferencia en la forma en que la creatina ingresará a su cuerpo. Lo principal es no pagar de más, ¡compre MONOHIDRATO DE CREATINA! Precisamente monohidrato.

No importa en qué forma. Está disponible tanto en polvo blanco, inodoro, como en cápsulas, por ejemplo. Me resulta mucho más conveniente tomarlo en polvo. Resulta más barato.

¿Por qué me concentro tanto en el monohidrato, pero todo porque ahora los fabricantes de alimentos deportivos están tratando de empolvarse el cerebro con nombres novedosos y inútiles «super- sistemas de transporte en funcionamiento.

El sistema de transporte es lo que ayuda a llevar creatina rápidamente a la sangre, pero el truco es que la creatina se absorbe y transporta mejor cuando el nivel de insulina en la sangre está en su máximo.

Insulina (hormona de transporte): producida para reducir los niveles de glucosa en sangre. Esos. todos los «transportadores» (sistemas de transporte) son, de hecho, solo carbohidratos rápidos (azúcares) que aumentan los niveles de insulina para transportar creatina.

En resumen, si compra creatina con sistemas de transporte, entonces paga en 2 -3 veces más solo por añadir, a grandes rasgos, glucosa a la creatina monohidrato. ¿Lo necesitas?

¿Cómo tomar creatina?

Mucha gente aconseja tomar creatina comenzando desde la denominada fase . «Descargas». Esos. tomar 20 g de creatina por día durante una semana, y luego simplemente mantener el nivel de creatina, bebiendo 5 g (una cucharadita) por día.

¡Creo que esto no es necesario en FIG! Los científicos suecos llevaron a cabo un experimento, cuya esencia fue que recolectaron dos grupos, un grupo tomó creatina con una fase de carga y el otro sin ella. Después de un mes, el nivel de creatina en la sangre de todas las personas de los dos grupos fue el mismo, aumentó en un 20%.

Te lo diré por mi cuenta. Tomé monohidrato de creatina en ambos sentidos. No sentí la diferencia. ¿Entonces es inútil que traduzca el producto?

Esquema de ingesta de creatina:

1. Tome creatina 5 g (una cucharadita) ya sea por la mañana, con el estómago vacío con jugo dulce (de uva) o 30-60 minutos después del entrenamiento.
2. Si olvidó una dosis de creatina, está bien, simplemente continúe llevándolo más lejos según lo planeado. Se acumula acumulativamente en el cuerpo y alcanza la concentración deseada (alrededor de 8 g) en 2 semanas.
3. Debe tomarse en ciclos. Aunque la molécula de creatina en sí es muy pequeña y es poco probable que pueda causar problemas en los riñones, las personas con bata blanca aún recomiendan tomarla durante 6-8 semanas y luego tomar un descanso durante 2 semanas. Yo hago lo mismo.

Proteína

No escribiré en detalle sobre la proteína en este artículo desde ya hemos cubierto esta pregunta aquí . Veamos cómo tomarlo correctamente.

Ahora mi objetivo es decirle por qué la proteína es un suplemento funcional que da resultados.

La proteína se produce en las fábricas de lácteos a partir del suero, por ejemplo , de queso o requesón, secos, agregados de sabores y espolvoreados en coloridos frascos o bolsas. De hecho, ES SÓLO UNA PROTEÍNA, pero más fácil de digerir.

Puede usarse para reponer la falta de proteínas en la dieta. También es muy conveniente. En lugar de una porción de comida, simplemente mezcle la proteína en leche o agua y beba un delicioso batido.

No debe reemplazar completamente la comida con proteína «de un frasco», sino como ADICIÓN a la dieta principal. , es un buen ayudante.

Tanto las chicas como los chicos pueden beberlo. Naturalmente, no existen contraindicaciones. Coma con frecuencia y beba un batido de proteínas un par de veces al día.

Esquema de dosificación de proteínas:

1. Beber proteína de rápida digestión (suero – SUERO) 2 horas después del levantamiento e inmediatamente después del entrenamiento, 1-2 cucharadas (30-60 g) con 200-300 ml de agua o leche. Le aconsejo que lea mi artículo muy poderoso sobre ¿Qué es la proteína de suero? .
2. Bebida de proteína media (huevos, Primal) entre comidas durante el día.
3. Proteína de digestión lenta (de requesón (caseína), beba por la noche, antes de acostarse.

De hecho, en la mayoría de los casos, tendrá proteínas complejas más que suficientes, que contiene todos los tipos de proteínas anteriores.

aminoácidos BCAA

Tengo un artículo interesante sobre BCAA, ¿qué es

Los BCAA son aminoácidos de cadena ramificada, especialmente indispensables para el secado y los vegetarianos, ya que necesitan controlar de cerca el perfil de aminoácidos debido a la falta de proteína animal en la dieta.

Los BCAA restauran el potencial energético de la célula después del entrenamiento, para que la célula pueda comenzar a «construir» nuevos elementos contráctiles.

Estos aminoácidos incluyen tres aminoácidos:

le yqing;
• valina;
• isoleucina;

Se han realizado muchos estudios que han demostrado la eficacia real de los aminoácidos BCAA, a saber:

Cita del informe:

“Se ha agregado BCAA (76% de leucina) a las porciones diarias de proteínas capaz de aumentar la cantidad de masa muscular magra, aumentar los indicadores de fuerza de los atletas, disminuir el nivel de proteólisis muscular. Disminución de la grasa corporal ”. Aquí hay un enlace al estudio .

Aquí hay otra conclusión interesante de un estudio:

Cita de la conclusión:

“Los aminoácidos esenciales aceleran la síntesis de proteínas musculares, pero la introducción de aminoácidos esenciales para estos fines, como lo demuestra el experimento, no es necesaria. Cuanto mayor sea la dosis de aminoácidos BCAA administrada, mayor será la respuesta anabólica que se obtuvo ”. Aquí hay un enlace al estudio .

Como Por regla general, en las latas con aminoácidos se indica la proporción de estos aminoácidos entre sí.

Por ejemplo, una proporción muy común de 2: 2: 1 se descifrará en términos absolutos como, 5 g de leucina y valina, en relación con 2,5 g de isoleucina.

Las características individuales de digestión y asimilación de cada persona son tan específicas que es imposible para todos elegir un suplemento de BCAA de trabajo universal, pero hay siguen siendo recomendaciones generales para las peculiaridades de su ingesta, que discutiré a continuación.

Esquema de aminoácidos BCAA:

1. NUNCA tome BCAA en ayunas!
2. Tome 15-20 BCAA durante y después del entrenamiento d. Durante el entrenamiento, es más conveniente tomar aminoácidos en forma de polvo disuelto en agua.
3. A veces es necesario cuando Tome BCAA antes del ejercicio para eliminar la posibilidad de una insuficiencia de glucógeno en las células del hígado.

Vitaminas y minerales

Las vitaminas y los minerales están involucrados en casi todos los procesos metabólicos del cuerpo. Hay que intentar sacarles el máximo partido a la comida, pero actualmente no hay tantos en la comida, porque las verduras y frutas se someten a diversos tipos de limpieza y desinfección. También se utilizan varios estimulantes del crecimiento para su cultivo, pero ahora no se trata de eso.

Como regla general, todas las personas involucradas en deportes deben tomar estos microelementos de fuentes adicionales.

Existen excelentes vitaminas especializadas para deportistas que se venden en las tiendas de nutrición deportiva. Otra cosa es que se han vuelto cada vez más falsas, así que compre vitaminas en tiendas de nutrición deportiva grandes y especializadas o en una farmacia.

Las vitaminas de farmacia tienen una concentración mucho menor que las especiales, por lo que tiene sentido duplicar su dosis.

La vitamina más importante es la vitamina C . No solo por su capacidad para estimular el sistema inmunológico, sino simplemente porque es vital. su deficiencia provoca escorbuto (sorbut).

Esquema de ingesta de aminoácidos, vitaminas y minerales:

1. Es muy sencillo. La regla principal: BEBE VITAMINAS POR LA MAÑANA Y MINERALES POR LA NOCHE.
2. Compre vitaminas y minerales en las principales tiendas especializadas o farmacias.

Hay algunos suplementos más muy interesantes que funcionan muy bien y están disponibles en casi TODAS LAS FARMACIAS, como adaptógenos, ácido glutámico y enzimas, etc. Puedes leer MUCHO DETALLE sobre ellos en mi artículo sobre dopaje en farmacia .

Quemagrasas

Realmente funcionan bien cuando se combinan con una nutrición adecuada. ¡EXACTAMENTE EN COMBINACIÓN! Los quemagrasas no sustituyen una dieta saludable destinada a reducir la grasa corporal. Realmente funcionan, pero al mismo tiempo necesitas controlar tu nutrición. Como regla general, debe tener como objetivo perder peso. BEACH Diet y KETO Diet son las mejores opciones en mi opinión.

Los quemadores de grasa funcionan pero son temporales. ¡Solo dan fruto cuando se toman, por lo que lo más probable es que no los necesites!

Se suelen utilizar para secar, cuando es necesario para mostrar un resultado a corto plazo. Suelen ser aconsejables para deportistas profesionales para lograr una forma competitiva.

Hay medicamentos y aditivos que están prohibidos por la ley rusa (por ejemplo, efedrina). No los consideraré. Tampoco consideraré medicamentos que interfieran con su sistema endocrino. Consideraré solo aquellos que sean seguros para su salud y, si lo desea, se pueden comprar sin ningún problema.

• Cafeína y guaraná

Estimulan la central sistema nervioso (sistema nervioso central) y la producción de nor-adrenalina, que desencadena la quema de grasa en nuestro cuerpo.

El guaraná es el mismo café, solo los granos de guaraná contienen el doble de cafeína que los granos de café.

Se ha comprobado el efecto positivo «vigorizante» de estos suplementos, por lo que si se encuentra una mayor dosis de cafeína en la sangre de un atleta olímpico, será descalificado por dopaje.

L-Carnitina

Puedes encontrar fácilmente este suplemento en cualquier tienda de nutrición deportiva. La carnitina no quema grasa por sí sola, pero hace que este proceso sea mucho más fácil cuando estás a dieta (no funcionará sin dieta).

En otras palabras, ayuda al cuerpo a utilizar la grasa para energía. También aumenta la digestibilidad de los alimentos al aumentar la secreción de enzimas involucradas en la digestión.

Régimen de ingesta de quemagrasas:

Cafeína: 3-6 mg café por kilogramo de cuerpo 30-60 minutos antes del entrenamiento.

L-Carnitina: de 0,5 a 5 gramos diarios por la mañana (mañana, almuerzo y antes del entrenamiento)

Conclusiones

• la nutrición deportiva es solo una ADICIÓN a la dieta principal;
• creatina El monohidrato es vale la pena comprar porque es económico (500 p. 500 g, en promedio) y da un efecto muy tangible;
• la proteína puede ayudar a reponer la ingesta diaria de proteínas, pero si tiene la oportunidad de comer bien (6 -8 veces al día), entonces no hay necesidad particular de proteínas;
• Los BCAA funcionan muy bien, pero son proteínas muy caras por gramo. Son especialmente necesarios para secar y para vegetarianos;
• las vitaminas y minerales no dañarán a nadie. Lo bueno es que, aunque existe mucha controversia sobre la digestibilidad de los suplementos de «píldora»,
• Los quemadores de grasa solo funcionan junto con una dieta. Si no hay dieta, no espere perder peso;

Eso es todo, amigos. Ahora, para elegir la nutrición deportiva para el crecimiento muscular o para bajar de peso, creo que lo lograrás sin ningún problema. Si tienes alguna pregunta, estaré encantado de responder a todos en los comentarios.