Aceite de linaza o aceite de pescado, ¿cuál es mejor? Toda la verdad sobre el omega-3

¡Hola amigos! Aceite de pescado: ¿beneficio o daño de este suplemento? Hoy hablaremos no solo del aceite de pescado, sino también del aceite de linaza, que también contiene Omega-3. Mucha gente tiene una pregunta: aceite de linaza o aceite de pescado, ¿cuál es mejor? Hoy intentaré responder a todas estas preguntas desde un punto de vista práctico.

Por cierto, incluso en el tema estudiarás mi artículo detallado sobre grasas en los alimentos .

Le sugiero que primero comprenda por separado qué es el aceite de pescado y el aceite de linaza, y luego descubra cuál de estos es más útil.

Aceite de pescado: beneficio y daño

El aceite de pescado es un aceite que se obtiene de pescado graso o hígado de bacalao.

• Pescado Aceite : verá dicha inscripción si la grasa se obtiene de variedades de pescado graso.
• Bacalao Hígado Aceite – y demás, si procede de hígado de bacalao.

Usado en Como complemento alimenticio, en el que son los ácidos grasos Omega-3 los que tienen un efecto significativo (de ellos hablaremos a continuación).

Por regla general, el aceite de pescado se produce precisamente en forma de cápsulas, que son bastante suaves al tacto. En cualquier caso, hace mucho que no lo veo en forma líquida.

La diferencia entre el aceite de pescado y el aceite de hígado de bacalao es que, además de las grasas, el aceite de hígado de bacalao contiene vitaminas A y D, y la grasa de pescado graso (aceite de pescado) contiene solo grasas.

Es decir, en el caso del aceite de pescado, prácticamente no hay riesgo de contraer hipervitaminosis de vitamina A si se usa durante mucho tiempo.

Los beneficios del aceite de pescado

Hay una serie de beneficios científicamente probados del uso de aceite de pescado:

1. Pérdida de grasa + aumento de masa muscular magra.
2. Niveles de colesterol reducidos .
3. Mejora del sistema cardiovascular.
4. Supresión de varios procesos inflamatorios.
5. Combate activamente el cáncer.
6. Reduce el riesgo de sangre coágulos.

En cuanto al daño del uso de aceite de pescado, el problema es que al comer pescado de mar existe la posibilidad de obtener una porción de mercurio.

Este problema aún no se ha resuelto. La probabilidad puede ser insignificante, pero lo es.

Aceite de pescado para bajar de peso

Preveo que el efecto más interesante para usted será el uso de aceite de pescado para bajar de peso (quema de grasa).

De hecho, cómo esta grasa (aunque obtenida del pescado) ayudará a reducir la cantidad de grasa en el cuerpo .

El mecanismo de quema de grasa es muy simple.

En 2015, científicos de la Universidad de Kyoto en Japón encontraron que al comer aceite de pescado, la transición de «almacenar» células de grasa BLANCA en el cuerpo a «quemar» células de grasa BEIGE.

¿Qué significa esto?

Hay diferentes tipos de grasa células de nuestro cuerpo:

1. Grasa blanca.
2. Grasa beige.
3. Grasa marrón.

Cada de estos tipos tiene una función diferente.

• Las células BLANCAS almacenan grasa para proporcionar energía al cuerpo.
• Las células MARRONES queman grasa para mantener la temperatura corporal deseada.
• Las células BEIGE se descubrieron recientemente, pero son responsables de la mismas funciones que BROWN.

El número de células beige y marrones disminuye con la edad, lo que explica el hecho de que son los adultos y los ancianos los que tienden a tener sobrepeso.

El experimento se llevó a cabo en ratones.

1. El primer grupo de ratones comió alimentos grasos.
2. El segundo grupo de ratones comió alimentos grasos con aceite de pescado agregado.

Al final, el segundo grupo, que comió aceite de pescado, pesaba un 5-10% menos y tenía un 15-25% menos de grasa que el primer grupo de animales.

Se descubrió que los glóbulos blancos de los ratones del segundo grupo se transformaron en beige y recibieron la capacidad de quemar grasa.

Otro estudio muy interesante:

Los científicos de la Universidad de Inserm en Francia encontraron que la ingesta diaria de 3 gramos El aceite de pescado MoW ayuda a reducir la grasa corporal en los costados de las mujeres.

30 mujeres francesas que fueron diagnosticadas con diabetes tipo 2 participaron en un experimento de dos meses.

El objetivo del estudio fue identificar qué tan efectivo es usar 3 g de aceite de pescado al día.

Una cápsula de aceite de pescado contenía: 1.8 g de ácidos grasos omega-3 (1.1 g EPA + 0,7 g de DHA).

No se alarme, hablaremos de EPA y DHA justo debajo. No es tan difícil.

Los participantes se dividieron en dos grupos:

1. 15 mujeres tomaron un placebo.
2. 15 mujeres tomaron aceite de pescado al por encima de la dosis.

En pocas palabras:

1. Las mujeres que tomaron aceite de pescado redujeron su grasa corporal en un 2%.
2. Los miembros del grupo los que tomaron placebo no mostraron cambios en el peso corporal.
3. Además, el aceite de pescado redujo la proteína PAI-1 en la sangre, que es la culpable de los ataques cardíacos.

Cómo tomar aceite de pescado

A continuación, le daré algunas pautas para tomar aceite de pescado.

La dosis normal de aceite de pescado es 1000-2000 mg por día.
• Una cápsula generalmente contiene 500-750 mg de aceite de pescado.
• Debe tomarse con las comidas 2-3 una vez al día (si bebe con el estómago vacío, puede causar problemas digestivos).
• El curso NO DEBE SER permanente. El curso debe repetirse 2-3 veces al año durante 1-1.5 meses a intervalos.
• Guárdelo preferiblemente en el refrigerador.
• Cuando haya pasado la fecha de vencimiento, el aceite de pescado vencido debe ser arrojado a la basura desde pierde sus propiedades beneficiosas y se vuelve insalubre.

Cómo tomar aceite de linaza

Pero antes de hablar sobre cómo tomar aceite de linaza, averigüemos de qué se trata.

Aceite de linaza : este es un aceite graso de origen vegetal, obtenido a partir de semillas de lino.

Egipto y Georgia fueron los primeros en cultivar este cultivo. Fue sorprendente que con una dieta magra, los pueblos de estos países prácticamente no supieran qué eran la aterosclerosis y las enfermedades del sistema cardiovascular.

En Rusia, también comenzaron a recibir este aceite POR MUCHO TIEMPO. En muchos periódicos de Occidente, puede encontrar la frase «petróleo ruso».

Y ahora, después de una breve excursión a la historia, averigüemos qué incluye su composición.

La composición del aceite de linaza incluye los siguientes ácidos grasos (de arriba a abajo por porcentaje):

1. Ácido alfa linolénico (ALA) – Omega-3 = 60%.
2. Ácido linoleico (Omega-6) = 20%.
3. Ácido oleico (Omega-9) = 10%.
4. Otros ácidos grasos saturados = 10%.

No se deje intimidar por términos desconocidos. Hablaremos de los ácidos grasos a continuación cuando compare las propiedades beneficiosas del aceite de pescado y el aceite de linaza para usted. Después de eso, decidiremos qué es aún más saludable y apropiado para tomar.

Tome aceite de linaza de la siguiente manera:

1. La primera opción: UNA CUCHARADA por la noche, es decir, para . Las grasas poliinsaturadas en el aceite de linaza aceleran la quema de grasas, por lo que durante la noche las grasas no tienen tiempo de depositarse en los muslos y el abdomen (lugares donde hay más receptores alfa-2-adrenérgicos).
2. Segunda opción: CON LA MAÑANA DE OTAN, una cucharada, 20 minutos antes de las comidas. La capacidad del cuerpo para «absorber» rápidamente los nutrientes nos será útil.
3. La tercera opción: MAÑANA ANTES DE COMER + DESPUÉS DE CENA. Una cucharada a la vez.
4. Cuarta opción: agregar a ensaladas (verduras). Si el olor o el sabor del aceite de linaza te hace sentir mal, entonces esta será la mejor solución para ti.

Importante: para consumo diario (no para freír), compra SEMILLA DE LINO EXTRACTO MECÁNICO FRÍO ¡PETRÓLEO! Esta es la única forma de preservar las propiedades beneficiosas del aceite de linaza. El aceite para freír no es adecuado.

Aceite de linaza. Propiedades útiles

Debido al contenido de ácidos grasos Omega-3 y Omega-6 (los clasificaremos) en el aceite de linaza, tiene las siguientes propiedades beneficiosas:

• Reduce el nivel de colesterol malo (LDL) + viscosidad de la sangre.
• Mejora la elasticidad vascular.
• Promueve una mejor recuperación muscular después del ejercicio en el gimnasio.
• Mejora el funcionamiento del sistema digestivo y del hígado.
• Fortalece el sistema inmunológico.
• Afecta el correcto desarrollo del cerebro en el bebé en el útero.
• Recuperación de ligamentos después de un esguince.
• Efecto de quema de grasa.
• Sorprendentemente, el aceite de lino es una FUENTE DE CALCIO (¡aumenta el contenido de calcio en el cuerpo hasta 3 veces!).

Aceite de linaza o aceite de pescado, que es mejor

Esta pregunta se convierte en un tema de controversia muy frecuente entre muchas personas que vigilan su salud y practican deportes.

Para saber cuál es mejor, aceite de linaza o aceite de pescado, primero necesitamos entender qué son los ácidos grasos omega-3.

ácidos grasos omega-3

Vamos a comience con el hecho de que se trata de ácidos grasos POLINSATURADOS.

Ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) son grasas esenciales (no se pueden sintetizar en el cuerpo humano por sí solas).

Los PUFA se dividen en familias:

1. Omega-6.
2. Omega-3.

A su vez, los Omega-6 se dividen en:

1. Ácido graso linoleico.
2. Ácido graso gamma-linoleico.
3. Ácido graso araquidónico.

¡Pero tú y yo, amigos, estamos más interesados ​​en OMEGA-3!

Se dividen en:

1. Ácido graso alfa linolénico (ALA = ALA)
2. Ácido graso ecosapentaenoico (EPA = EPA)
3. Ácido graso docosahexaenoico (DHA = DHA).

¡Esto es algo para recordar!

En el empaque del aceite de pescado, probablemente encontrará la proporción de EPA y DHA.

Y en el envase del aceite de linaza ALA.

¿Cuál es la diferencia?

La diferencia es que el ALA (ácido alfa-linolénico) DEBE SER CONVERSIONADO por el cuerpo en EPA + DHA.

Anteriormente, durante mucho tiempo se creía que no importaba cuál de estos tres ácidos grasos omega-3 recibe el cuerpo, porque él mismo transforma lo necesario de los demás.

Pero con el tiempo, quedó claro que la síntesis tiene un COEFICIENTE DE CONVERSIÓN BAJA !!!

Según estudios científicos realizados en 1998 y 2006 , se encontró que:

• La síntesis de EPA y DHA a partir de aceite de linaza y otros aceites vegetales es posible, pero se sintetizan con un factor de reducción de 3.8-9% en mujeres . E incluso más bajo en los hombres.
• Las grasas saturadas en la dieta pueden aumentar la síntesis de EPA y DHA en la dieta, y la síntesis de Omega-6 se debilita.
• El EPA y DHA resultantes funcionan en el cuerpo de manera diferente a los obtenidos en forma terminada.

¿Qué significa esto?

Y el hecho de que de ALA obtenemos EPA + DHA, pero ¡la concentración será BAJA!

Hagamos los cálculos.

Digamos que bebimos 100 g de aceite de linaza (la mejor fuente de Omega-3 de PLANTAS) y 100 g de pescado aceite (la mejor fuente de Omega-3 de origen ANIMAL).

• 100 g de aceite de pescado contienen (EPA / DHA) = 15-30 g, es decir aproximadamente 25 g
• 100 g de aceite de linaza contienen ALA – 45-70 g, promedio 57 g
• Reduciendo el factor de conversión de ALA a EPA / DHA = 3.8-9%, es decir alrededor del 5%.

Hacemos manipulaciones computacionales simples:

57 x 5% = 2.85 g, que es aproximadamente 8.77 veces menos que 100 g de aceite de pescado (25 / 2.85 = 8.77).

Conclusión: Si bebe la misma cantidad de aceite de pescado y aceite de linaza, el cuerpo recibirá casi 9 UNA VEZ MÁS de omega-3 absorbible en forma de EPA / DHA.

Pasemos al siguiente punto.

El aceite de linaza no solo contiene Omega-3, sino también Omega-6.

Omega-6 también tienen un efecto importante en el organismo, pero deben estar en el equilibrio correcto con Omega-3.

Por ejemplo, si tiene un desequilibrio de Omega-3 y Omega-6 de 15: 1 a 30: 1 o más, a favor de Omega-6, entonces esto desencadena la producción de una gran cantidad de citoquinas que causan reacciones inflamatorias.

La proporción racional es 3: 1.

Se encuentran grandes cantidades de Omega-6 en atletas que consumen grandes cantidades de proteína. En este caso, es mejor reemplazar el aceite de linaza con aceite de pescado de alta calidad.

Qué aconsejaré y qué conclusiones

Las conclusiones son las siguientes:

1. El pescado graso (y el aceite de pescado que contiene) es NECESARIO, pero no te olvides del mercurio.
2. Vegetarianos sin aceite de pescado es muy difícil de conseguir en cápsulas (especialmente en el contexto de una dieta pobre en general).
3. El aceite de linaza puede asumir parcialmente las funciones del pescado Omega-3 aceite, pero solo parcialmente! Es posible que estas funciones no estén disponibles para los hombres a partir del aceite de linaza.
4. El aceite de linaza tiene DOS VECES MÁS ALA que EPA / DHA en el aceite de pescado, pero el aceite de linaza se necesita MUCHO MÁS, porque hay un factor de reducción.
5. La síntesis de EPA / DHA se ve reforzada por las grasas saturadas, mientras que los omega-6 se debilitan.
6. El aceite de linaza tiene una serie de funciones esenciales que no se encuentran en aceite de pescado, y viceversa.

El aceite de linaza puede mejorar su dieta con grasas Omega-3 en forma de ALA, pero no puede ser un sustituto completo de Omega-3 del aceite de pescado, porque hay una RELACIÓN DE DESCENSO igual a aproximadamente el 5%.

¿Cómo ser entonces?

La mejor opción, en mi opinión, es consumir aceite de pescado EN CÁPSULAS con un alto grado de purificación (de cualquier compañía normal) a 1000-2000 mg por día (2-3 cápsulas de 500-750 mg) con el uso simultáneo de aceite de linaza (1 cucharada por la noche o por la mañana con el estómago vacío 20 minutos antes de las comidas).

Una vez más.

1. Aceite de pescado: 1000-2000 mg al día (2-3 cápsulas de 500-750 mg) DURANTE LA COMIDA.
2. Aceite de linaza: 1 cucharada por la mañana, 20 minutos antes de las comidas o antes de acostarse.

Esto eliminará los efectos dañinos del mercurio en el cuerpo y tendrá todas las ventajas de la linaza. aceite.

Si tiene la opción de elegir solo uno, entonces estoy a favor del aceite de pescado.

Recientemente, por ejemplo, bebí este tipo de aceite de pescado de BSN.

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Ahora estoy bebiendo aceite de pescado fresco de Now Foods. ¡Es libre de colesterol (“malo”) y funciona muy bien! Me gustó más

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