La melatonina es una llamada «hormona del sueño» que regula nuestros ritmos circadianos, nos ayuda a conciliar el sueño y, de muchas maneras, afecta en gran medida nuestra salud y el progreso del entrenamiento. el sueño es una parte integral del proceso de entrenamiento. Echemos un vistazo más de cerca a este tema hoy.
¡Hola amigos! Hoy me gustaría hablar con ustedes sobre qué es la melatonina y por qué es necesaria. Porque A mí me encanta tomar el sol y calentarme, en principio, fue dos veces más interesante para mí estudiar este tema.
Qué es la melatonina y por qué es necesaria
La salud y el rendimiento humanos dependen de las hormonas. Una de las más importantes es la melatonina.
Fue descubierta en los años 50 del siglo XX y luego de una investigación se le denominó «hormona del sueño» y «hormona de la juventud».
Tiene muchas funciones útiles en las que los deportistas estamos muy interesados.
Afecta:
- la calidad del sueño;
- el rendimiento;
- la inmunidad ;
- actividad mental.
Aunque muchas personas todavía no saben qué es la melatonina y por qué el cuerpo la necesita.
Pero de – debido a su falta, aparecen problemas como la acumulación de exceso de peso, disminución de la actividad física, ralentización de los procesos metabólicos, trastornos nerviosos.
Recuerde, hablamos en artículos sobre si es bueno para un dormir durante el día y sobre dormir para bajar de peso ?
Analicemos más de cerca la cuestión de qué es la melatonina.
¿Qué es la melatonina
La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal durante la noche.
mediante ciertas enzimas de la serotonina, la hormona de la felicidad y la alegría.
La serotonina se produce a partir del aminoácido triptófano bajo la influencia de la luz solar.
Esto suprime la actividad de las enzimas que procesarlo.
Cuando no entra luz a la retina, la síntesis de serotonina se detiene y se convierte en melatonina.
El pico de su actividad se produce a las 1 y 2 de la mañana, a las 4 de la madrugada. A las 5 en punto se detiene la producción.
Durante el sueño normal, se producen alrededor de 30 mcg de esta hormona por noche. Pero cuanta más serotonina se produzca durante el día, más melatonina será.
La producción de esta hormona depende de la edad. Mucho se produce en los niños durante los primeros años de vida. Durante la pubertad, debido a cambios hormonales, la síntesis de melatonina a menudo se interrumpe. Su número también disminuye después de 45 años.
¿Qué sucede cuando falta de hormona
Con una producción insuficiente de melatonina, se altera el sueño y empeora el bienestar. Dormirás menos, el sueño se volverá superficial, con despertares frecuentes.
Debido a esto, te despiertas abrumado por la mañana. ¿Alguna vez ha tenido un estado tal que dormía ansiosamente y por la mañana su cabeza era como un hierro fundido?
Esto es exactamente lo que sentirá si su producción de melatonina se interrumpe.
por falta de sueño, se deterioran la concentración y la memoria, aparece irritabilidad. Aumenta el riesgo de desarrollar patologías cardiovasculares y diabetes mellitus. Las personas que no duermen lo suficiente se ven mayores de lo que son, acumulan el exceso de peso más rápido.
El fenómeno de comer compulsivamente a menudo también se asocia con la falta de sueño.
Con la falta de melatonina, también se interrumpe el funcionamiento del sistema endocrino. Al mismo tiempo, se producen menos otras hormonas necesarias, por ejemplo, testosterona, insulina. Y las hormonas del estrés como el cortisol se producen en exceso. Las alteraciones del sueño pueden provocar las siguientes patologías:
- neurosis, aumento de la ansiedad, depresión;
- agotamiento nervioso;
- resfriados frecuentes;
- disminución del apetito;
- presión arterial alta;
- disminución del rendimiento;
- envejecimiento prematuro, aparición de arrugas;
- aumento riesgo de ataques cardíacos y derrames cerebrales;
- la acumulación de exceso de peso.
Parecería que solo hay una hormona, ¡y cuántos problemas puede crear!
Por lo tanto, siempre les doy a mis clientes una lista de pruebas que deben realizarse incluso antes del entrenamiento y la corrección nutricional para asegurarme de que nuestro sistema hormonal no interfiera con el logro de resultados impresionantes.
Melatonina y ritmos circadianos
Todos los procesos fisiológicos del cuerpo obedecen a ciertos ritmos biológicos (o circadianos).
Durante el día no son lo mismo: la gente está activa durante el día, se duerme por la noche y yo me despierto por la mañana
El cumplimiento de dicha rutina diaria tiene un efecto positivo en la salud y el bienestar.
Los ritmos circadianos son la alternancia del sueño y la vigilia.
Representan un cambio en los procesos fisiológicos, el comportamiento, el trabajo del sistema nervioso durante el cambio de día y noche.
La actividad del corazón, la respiración, la temperatura corporal, el metabolismo, la producción de hormonas están sujetos a ellos.
Los ritmos circadianos dependen de la luz. Cuando oscurece, la glándula pineal comienza a producir melatonina, que le indica al cuerpo que duerma. Al amanecer, su producción se detiene, la persona se despierta.
Por cierto, en verano en Karelia tenemos un fenómeno como las «noches blancas» (cuanto más al norte, más duran estas noches blancas), si vas más lejos, a la región de Murmansk, generalmente existe el concepto del «día polar», cuando el sol por la noche no se sienta en absoluto, sino que toca ligeramente el horizonte.
Entonces, los que vienen a nosotros desde el sur están un poco perdidos porque ¡Puede que no oscurezca en verano! En verano, siempre tenemos cortinas oscuras para que por la noche el apartamento esté al menos un poco oscuro)
Sigamos.
La velocidad de los procesos metabólicos, el estado de ánimo, la capacidad de adaptación con el medio ambiente y la actividad física.
Este es un parámetro individual, son diferentes para todas las personas. Alguien es más activo y eficiente por la mañana, otros, por la noche.
Pero una violación grave de la rutina diaria conduce al insomnio, depresión, desarrollo de obesidad, diabetes. En mi sitio de la planta hay personas que trabajan constantemente el turno de noche, esto, por supuesto, permite ganar más (cobrar horas nocturnas), pero por otro lado afecta su salud.
Esto se debe a que la producción de melanina disminuye.
Esto sucede por las siguientes razones:
- como él dijo, cuando se trabaja de noche, ya que esta hormona se produce solo desde las 24 horas hasta las 5 de la mañana;
- con mayor iluminación en el dormitorio: TV encendida, luz nocturna, linternas o «noches blancas» =);
- cuando tomar ciertos medicamentos;
- fumar y beber bebidas alcohólicas;
- con falta de serotonina;
- en la vejez.
Para que esta hormona se produzca en cantidades suficientes, se recomienda conciliar el sueño hasta 12 horas y dormir al menos 7-9 horas. El dormitorio debe estar oscuro, las cortinas bien cerradas y todas las fuentes de luz apagadas. Puedes usar una máscara para dormir oscura.
Los científicos han descubierto que la luz azul de las pantallas digitales y los televisores es la que más inhibe la síntesis de melatonina. Además, la actividad física durante el día es importante. Debe estar al aire libre durante al menos una hora, esto estimula la producción de serotonina, de la que depende la cantidad de melatonina.
¿Qué efecto que tiene en el organismo
La melatonina tiene muchas funciones en el organismo.
Lo principal es mantener el ciclo sueño-vigilia. Por eso, también se le llama hormona del sueño, aunque no afecta al conciliar el sueño, sino que solo regula el ritmo circadiano.
Asegura un sueño saludable por la noche y alivia la somnolencia durante el día. Este régimen es esencial para mantener la salud. Durante el sueño se acelera la eliminación de toxinas, se activan los procesos metabólicos, se restauran los músculos y el trabajo del sistema nervioso.
También ralentiza el proceso de envejecimiento, regula el organismo temperatura y metabolismo, ayuda a hacer frente al estrés, reduce el dolor muscular. La melatonina a veces se conoce como la hormona de la juventud porque mejora el bienestar, alivia la depresión y promueve la pérdida de peso. Esta sustancia ayuda al organismo a recuperarse durante el sueño, normalizando todas las funciones.
Los beneficios de la melatonina
El funcionamiento de la el cuerpo depende de esta hormona. Es de tamaño pequeño, se disuelve bien en agua, por lo tanto, puede penetrar en las células y afectar el trabajo de los órganos internos. Los científicos han estudiado las funciones de la melatonina durante varias décadas. Se ha encontrado que tiene efectos beneficiosos para la salud.
- Tiene un fuerte efecto antioxidante, 2 veces más fuerte que la vitamina E. Neutraliza los radicales libres, retardando así el envejecimiento celular y prolongando la vida.
- Previene el desarrollo de enfermedades oncológicas, ya que inhibe la síntesis de una hormona que activa las células cancerosas. Con un tamaño pequeño, el tumor puede destruirlo.
- Activa el trabajo del timo y las glándulas tiroides. Esto ayuda a acelerar los procesos metabólicos, especialmente el metabolismo de carbohidratos y grasas. Y la estimulación del trabajo de los linfocitos aumenta las defensas. La inmunidad y la resistencia del cuerpo a las enfermedades depende de ello.
- Tiene un efecto beneficioso sobre el peso de una persona, lo cual es especialmente importante para nosotros. Esto se debe a la capacidad de estimular la producción de la denominada «grasa beige», que no se deposita, sino que se utiliza inmediatamente como fuente de energía. Además, la melatonina reduce el apetito. Por tanto, con una cantidad suficiente de esta hormona, es más fácil adelgazar. ¿Recuerda cuando hablamos de tipos de grasa corporal en humanos?
- Previene los coágulos de sangre y mejora la circulación sanguínea. Por tanto, normaliza la presión arterial. Y debido a la capacidad de eliminar el exceso de colesterol, protege contra el desarrollo de aterosclerosis.
- Retrasa el inicio de la menopausia en las mujeres, protege contra el desarrollo de cáncer de mama. En los hombres aumenta la potencia y previene el desarrollo de infertilidad.
- Mejora el estado emocional, reduce la ansiedad y la irritabilidad. Tiene efecto antiestrés y antidepresivo, reduciendo la cantidad de adrenalina y cortisol.
- Estimula el sistema nervioso central, mejora las funciones cognitivas. Prolonga la vida de las células cerebrales.
- Apoya al cuerpo con cargas aumentadas, estrés. Ayuda a adaptarse al jet lag y recuperarse del entrenamiento deportivo. Promueve el crecimiento muscular, aumenta la resistencia, mejora el rendimiento atlético.
El daño de la melatonina
La melatonina no se acumulan en el cuerpo.
Producido naturalmente solo por la noche. De esta forma, no daña el cuerpo. Incluso con dosis más altas de medicamentos con esta hormona en adultos, no causa reacciones alérgicas ni adicción.
Pero cuando toma melatonina sintética, puede experimentar dolor de cabeza, indigestión, somnolencia. Dichos medicamentos aún se han estudiado poco, por lo que debe tomarlos con precaución, siguiendo las instrucciones.
No se recomienda tomar píldoras durante mucho tiempo, ya que esto puede interrumpir la producción natural de la hormona. Esto es especialmente peligroso para las mujeres, ya que afecta la síntesis de estrógeno y puede provocar infertilidad. Y en niños menores de 16 años, las dosis altas pueden provocar un ataque epiléptico.
Cómo aumentar la cantidad de melatonina
Para aumentar el nivel de esta hormona, a menudo se recomienda tomar suplementos deportivos, suplementos dietéticos o medicamentos.
Pero la mejor melatonina es la producida naturalmente. Por lo tanto, es necesario estimular su síntesis, observando reglas simples:
-
- seguir un régimen de sueño y descanso, intentar acostarse a la misma hora, preferiblemente antes de la medianoche;
la cena debe ser ligera, si es necesario, por la noche puede comer requesón o beber un vaso de kéfir;
- necesita dormir en completa oscuridad, no es deseable ver la televisión antes de acostarse , use una computadora o teléfono inteligente;
- no use en la tarde café, té fuerte, bebidas alcohólicas;
- pase al menos una hora al aire libre a la luz del sol para activar la síntesis de serotonina , que es la base de la melatonina.
Aumentar la producción de esta hormona se puede hacer con una dieta especial. Se forma con la participación del aminoácido triptófano, por lo que se recomienda incluir en la dieta alimentos con su alto contenido. Estos son nueces, plátanos, dátiles, queso, requesón, arroz, legumbres, cerezas, cebada, pan integral. También es importante obtener suficientes vitaminas B3 y B6 en el cuerpo.
Cómo tomar medicamentos con esta hormona
Los medicamentos que contienen melatonina no son pastillas para dormir.
El cuerpo de la metalonina recibe una señal para quedarse dormido. . Dichos medicamentos ayudan a normalizar el ritmo circadiano, son efectivos para los trastornos del sueño asociados con el exceso de trabajo, cambio de husos horarios, trabajo nocturno.
Se recomienda tomarlos en la vejez, cuando la producción de melatonina disminuye .
Se está investigando la posibilidad de estos medicamentos para tratar trastornos depresivos y de ansiedad, enfermedades coronarias, hipertensión, migrañas.
La cantidad de la hormona en 1 tableta suele ser de 3 mg.
Con un mayor esfuerzo físico, entrenamiento deportivo, se recomienda tomar suplementos deportivos. El contenido de hormonas en ellos es de 5 a 10 mg.
Los medicamentos se toman en cursos de 1-2 meses. La principal condición para su eficacia es acostarse a tiempo.
Están contraindicados durante el embarazo, la lactancia, con intolerancia individual, depresión severa, cáncer y enfermedades autoinmunes.
Reseñas de tabletas de melatonina, y mi experiencia con su uso sugiere que regula bien el sueño y restaura los ritmos circadianos naturales.
La mayoría de las personas responden positivamente a estos medicamentos. No solo ayudan con el insomnio, sino que también normalizan todos los procesos del cuerpo.
¿Qué es la melatonina? Conclusiones
La hormona melatonina no se acumula, por lo que no podrás dormir de antemano ni compensar su deficiencia con fármacos.
Para normalizar su producción natural, debe observar el régimen diario, dormir al menos 7-8 horas en una habitación oscura. Y la suplementación puede ayudarlo a perder peso, verse más joven y mantenerse activo.