Creo que muchos de nosotros sabemos desde la infancia que necesitamos beber leche. ¿Y por qué? Porque «estarás sano», me gustaría añadir (e inmediatamente suena en mi cabeza un motivo familiar de la canción). Las personas un poco más eruditas lo comprenden, porque los productos lácteos contienen calcio, un mineral que es vital para nosotros. Como siempre, te diré desde un punto de vista práctico cómo este mineral nos ayuda a desarrollar músculos, y también te diré qué forma de esta sustancia se absorbe mejor, y también te mostraré qué tipo de calcio bebo yo mismo.
¡Hola! Hoy hablaremos contigo sobre el calcio en el culturismo. La pregunta es bastante relevante, ya que El calcio para los atletas es extremadamente necesario, por cierto, no solo para tener huesos fuertes. ¿Listo? Vamos.
Calcio en el culturismo
Comencemos con lo que es el calcio en general.
El calcio es un MACROELEMENTO que realiza muchas funciones en el cuerpo humano.
Por ejemplo:
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- Es el principal material de construcción de nuestros huesos.
Promueve la contracción muscular y mantiene la excitabilidad neuromuscular normal.
- Participa en los procesos enzimáticos.
- Promueve la normalización del ciclo menstrual en las mujeres.
- Apoya la músculo cardíaco.
- Ayuda a fortalecer el sistema inmunológico.
- La coagulación de la sangre también depende del nivel de calcio en el cuerpo.
Estos son propiedades útiles en la primera aproximación.
De hecho, los atletas necesitan calcio en una cantidad suficiente, porque Debido al consumo de grandes cantidades de alimentos que contienen fósforo (carne de pollo y pavo, cerdo, productos lácteos, frutos secos, cereales integrales, frijoles y lentejas, etc.), se inhibe la absorción de calcio.
Calcio para deportistas
El calcio es muy importante para los culturistas y las personas que practican deportes porque:
- Este es el mineral MÁS IMPORTANTE que promueve la contracción muscular (trataremos esto con más detalle a continuación).
- Aumentar el tamaño de los músculos y entrenar la termogénesis (actividad de entrenamiento) aumenta las necesidades de calcio del cuerpo.
- El ejercicio conduce a una disminución de los niveles de estrógeno, por lo que una mujer debe controlar con especial atención la ingesta de calcio, porque esta circunstancia reduce la absorción de calcio por el cuerpo y acelera su pérdida.
- Si la dosis recomendada de calcio se sobreestima en gran medida, esto puede conducir a una disminución en la adsorción de hierro, zinc, así como otros oligoelementos y minerales.
¿Por qué los músculos necesitan calcio?
Un poco más , discutimos los beneficios del calcio para un atleta, pero lo más importante para nosotros es que el calcio PROMUEVE DIRECTAMENTE LA CONTRACCIÓN MUSCULAR.
El primero en probar una relación directa entre la contracción muscular y el calcio en el cuerpo fue Sidney Ringer (profesor de medicina de inglés), que vivió de 1835 a 1910.
Fue S. Ringer quien descubrió que un corazón de rana aislado deja de latir si no se agrega calcio a la solución de lavado.
Después de eso, esta solución se llamó la solución de Ringer.
Creo que comencé con la incorrecta.
Observe cómo se ven los músculos desde el interior.
Las miofibrillas son responsables de la contracción del masa muscular entera … Por cierto, las miofibrillas constituyen aproximadamente dos tercios del peso de todos los músculos en la materia seca.
Ringer probó la participación de los iones Ca2 + en la regulación de la contracción muscular mediante la introducción de varios cationes en los músculos. De todos los iones estudiados, solo el calcio provocó la contracción en concentraciones acordes con las concentraciones de Ca2 + observadas en los seres vivos.
Además, se descubrió una circunstancia aún más curiosa.
Resulta descubren que los músculos no se contraen si se agotan las reservas de calcio en las reservas internas, y además, los músculos no se contraen incluso si se les agrega ATP (el trifosfato de adenosina es la principal unidad universal de energía en nuestro cuerpo) . En términos generales, incluso si el músculo tiene la energía para contraerse, ¡NO habrá contracción sin los iones de calcio!
¡Esto es increíble!
En la imagen de arriba puedes ver un nombre aterrador – RETICULO SARCOPLASMÁTICO (SR). No tenga miedo.
El retículo sarcoplásmico es un sistema de membrana ubicado dentro de la célula, que consta de túbulos y vesículas interconectados y se encuentra muy cerca de las miofibrillas.
Entonces, Cuando se supo que los iones de calcio se acumulan en el retículo sarcoplásmico, los investigadores comenzaron a responder a la respuesta de que la contracción muscular es iniciada por Ca2 +, que se libera en el sarcoplasma desde el ambiente interno de las cisternas SR.
La contracción inicia el calcio, que se liberó del retículo sarcoplásmico, y una señal eléctrica superficial penetra profundamente en la fibra muscular con la ayuda de tubos en T (que también se muestran arriba en la figura).
Los tubos en T, a su vez, forman estrechos contactos con las cisternas terminales del retículo sarcoplásmico.
Por lo tanto, como lo entendemos, con una baja concentración de calcio en el cuerpo, nuestros músculos no pueden funcionar normalmente.
Recomendar Dosis recomendadas de ingesta de calcio
Estas son las dosis necesarias que es aconsejable seguir para estar saludable y feliz de sus entrenamientos:
- Mujeres 19- 50 años – 1000 mg;
- Mujeres de más de 50 a 1200 mg;
- Mujeres embarazadas: 1000 mg;
- Mujeres lactantes: 1000 mg;
- Hombres de 19 a 50 años: 1000 mg
- Hombres mayores de 50 años – 1200 mg.
Además, se debe tener en cuenta que la absorción de calcio mejora cuando se toma simultáneamente con vitamina D.
Si ingiere una cierta cantidad de calcio de sus alimentos, simplemente reste esta cantidad de la dosis total recomendada y tome el equilibrio necesario del suplemento.
No debe exagerar con calcio tampoco, porque esto puede causar problemas que van desde problemas cardíacos hasta infecciones pulmonares crónicas. Es mejor consultar a su médico antes de tomar.
Recuerde que “hay medicina en una cuchara, veneno en una taza”.
Indicaciones para la ingesta de calcio
Puede intentar obtener la dosis necesaria de calcio de los alimentos, pero esto será extremadamente problemático, por lo que los suplementos son una excelente solución.
Aquí es cuando solo necesita calcio:
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- Si su dieta carece de alimentos que contengan calcio (sin yogur, crema, leche, requesón, queso).
- Delgadez, irregularidades menstruales en mujeres deportistas.
- Si el contenido calórico de su dieta es inferior a 2000 kcal por día.
- Vegetarianismo SIN NINGÚN BENEFICIO (es decir, sin carne, leche y todo si no).
- Osteoporosis.
- Consumo de grandes cantidades de proteínas (los suplementos de proteínas también cuentan).
- Caries dentales sin razón aparente.
- Calambres musculares.
La pregunta surge de inmediato: ¿qué preparaciones de calcio son mejores para usar?
La mejor forma y momento para tomar calcio
Existen muchas formas de calcio, como el fosfato , lactato, carbonato, gluconato y otros.
La mejor forma de calcio en términos de absorción por el organismo es el CITRATO DE CALCIO. Luego viene MALAT DE CALCIO.
Pero hay que prestar atención a la presencia de vitamina D3 en la preparación, de lo contrario la absorción de calcio seguirá siendo menor que en suplementos similares, pero con esta vitamina.
Lo mejor es tomar calcio en la TARDE o después del almuerzo, porque .A. por la noche se produce una excreción acelerada de sales minerales del organismo.
Si tomamos calcio antes de acostarse o por la tarde, nos salvará de la pérdida acelerada de calcio en la segunda mitad de la noche.
Por cierto, en una nota, es mejor no tomar la dosis diaria completa a la vez, sino dividir la ingesta en 2 o 3 veces, porque Se ha comprobado que en dosis bajas este mineral se absorbe mejor que en dosis altas.
Calcio para adelgazar
No puedo compartir una investigación interesante con usted.
Algunos estudios sugieren que la suplementación con calcio, ya sea sola o en combinación con otros suplementos, puede suprimir el metabolismo de los adipocitos (grasas) y el aumento de peso durante una alta -Dieta calórica. p>
Además, la inclusión de calcio durante una dieta baja en calorías (como durante el secado) puede acelerar el metabolismo de las grasas y mantener la actividad a un nivel constante.
Se realizó un estudio en el marco de la teoría de Davies, que mostró que una ingesta de calcio de 1000 mg por día durante 4 años contribuyó a una pérdida de peso general de 8 kg en los sujetos.
Además, el estudio de Zemel encontró que los participantes tomar 800 mg de calcio o 120-1300 mg de calcio en 24 semanas perdió una cantidad significativa de peso. El grupo de control tomó 400-500 mg de calcio por día.
El peso de los participantes que tomaron 800 mg por día, en comparación con el grupo de control, disminuyó en un 26-70% y la grasa corporal en 38 -64%.
Estos estudios muestran una fuerte relación entre la ingesta de calcio y la pérdida de peso, lo que nos beneficia y sin duda nos hace felices.
No debe tomar todo lo que está escrito en la investigación al pie de la letra, pero en mi opinión, existe un beneficio indudable del calcio para bajar de peso.
Mi experiencia con la ingesta de calcio y lo que estoy tomando
Naturalmente, también uso calcio.
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Por cierto, esto es solo CITRATO DE CALCIO (la mejor forma digerible) e incluso de inmediato con vitamina D3.
Mis sentimientos son difíciles de describir, porque la droga es bastante difícil de sentir, pero los análisis de sangre mostraron el contenido de calcio en la sangre en valores de referencia, lo cual es excelente para mi esfuerzo físico.
¿Cómo Lo tomé: Tomé 2-3 cápsulas al día, principalmente por la noche. El resto de la necesidad de calcio se cubrió con los alimentos.
¡Por cierto! Noté una sensación fría de que mis músculos estaban menos tensos. Ocurrió que por la noche la pierna se acalambraba o algunos músculos se contraían espontáneamente. Este momento desagradable se ha ido.
No sé cómo afectó en el entrenamiento, pero realmente me gusta el efecto.
Conclusiones
Resumamos un poco lo que dije hoy.
- El calcio es un macronutriente que realiza muchas funciones beneficiosas para el cuerpo y es NECESARIO para un atleta.
- Es el mineral MÁS IMPORTANTE que promueve la contracción muscular.
- La dosis recomendada es un promedio de 1000 mg hasta 1200 mg por día.
- Es mejor tomar no de una vez, sino 2-3 veces por la tarde.
- La mejor forma en términos de La absorción es CITRATO DE CALCIO.