Una taza de café por la mañana ayuda a millones de personas en todo el mundo a despertarse todos los días y poner en marcha sus cerebros para un nuevo día. La cafeína es un poderoso estimulante del sistema nervioso central que, como cualquier sustancia, tiene sus pros y sus contras. Por eso es importante para nosotros entender cómo utilizar todas las ventajas de este alcaloide, mientras minimizamos las desventajas.
¡Hola amigos! La cafeína para bajar de peso es utilizada por millones de personas en todo el mundo, aunque muchos no sospechan que cometen muchos errores incluso cuando usan un estimulante tan poderoso. Hoy quiero hablar sobre este suplemento extremadamente útil y común.
¿Qué es la cafeína?
Antes de Nos ocuparemos de los pros y los contras de esta sustancia, así como de qué cafeína es útil para un culturista, averigüemos qué es en general.
Al final del artículo, yo, como siempre , te describiré mi experiencia al tomar cafeína (café regular y cafeína en cápsulas), y también te diré dónde comprarla más barata.
La cafeína es un alcaloide, un poderoso estimulante del sistema nervioso central (sistema nervioso central). También se puede clasificar como narcótico (adictivo, requiere un aumento de dosis).
La cafeína se encuentra en plantas como:
-
- Café.
Té.
- Mate (bebida de los indios guaraníes).
- Guarane (arbusto rastrero de hoja perenne de la familia de las sapindaceae).
- Cole.
- Y muchos otros.
Además, la cafeína se puede encontrar en bebidas energéticas, nutrición deportiva, en casi todos los quemadores de grasa, muchos complejos pre-entrenamiento.
Cafeína para adelgazar. Efectos para el culturista
Como personas involucradas en el deporte, estamos interesados en tres preguntas principales:
- ¿Cómo te ayuda la cafeína a perder peso?
- ¿Tiene sentido tomar cafeína?
- Y si tiene sentido, ¿cuánto y cómo tomarlo?
Creo que tengo razón)
Así que hablemos de los principales efectos de la cafeína. directamente para culturistas.
La mayoría de los estudios que se han realizado con cafeína se han centrado específicamente en deportes que requieren un aumento significativo de la resistencia.
Desde este punto de vista, la cafeína realmente ayuda para lograr resultados más serios.
La primera teoría: el efecto quemagrasas de la cafeína
La primera y MÁS VERDADERA teoría es el hecho de que la cafeína promueve la producción de ADRENALINA (la hormona del miedo), que acelera la entrada de ácidos grasos libres en la sangre y es un estimulante del sistema nervioso central.
En un artículo sobre cómo superar el miedo estamos contigo, considerada una habilidad de adrenalina muy interesante que fue utilizada por nuestros antepasados hace decenas de miles de años.
Estoy hablando de la capacidad de adrenalina Alina a nivel reflejo obliga al cuerpo humano (y no solo) a movilizar todas sus reservas de energía para tomar una decisión instantánea.
Esta es una reacción que fue apodada «¡Golpea o corre!». Esto es lo que la adrenalina es capaz de desencadenar.
La cafeína contribuye a la producción de esta misma adrenalina.
Debido a esto, al comienzo de nuestro entrenamiento, los músculos comienzan a «comer «o» quemar «los ácidos grasos disponibles mientras se conservan las reservas de glucógeno muscular (combustible rápido, carbohidratos almacenados en los músculos y el hígado).
Los estudios científicos han confirmado esta teoría.
¿Ves?
Es decir. El COMBUSTIBLE BÁSICO para los músculos (glucógeno) aún no se consume y la GRASA ya se está quemando. En mi opinión, perfecto. Debido a esto, la resistencia aumenta.
Pero, de hecho, es obvio que este efecto es muy beneficioso para cualquier deportista que haga ejercicio con hierro, y no solo para una persona que busque aumentar su resistencia.
Sientes un aumento energético, al comienzo del entrenamiento, tu rendimiento está en un nivel alto y todavía tienes «tanques» llenos de glucógeno a pesar de que las grasas ya han comenzado a quemarse.
- Eso es … no estamos letárgicos (el SNC es estimulado por la cafeína), este.
- Quemamos las reservas de grasa, son dos.
- Y tenemos glucógeno sin usar para entrenamientos más prolongados.
Bueno, ¿genial? Aún así.
Muy a menudo se habla de la capacidad del café para suprimir el apetito. Los estudios no lo confirman.
La quema de grasa se asocia precisamente con los procesos de desencadenar la producción de adrenalina y desencadenar la quema de ácidos grasos en la sangre como una prioridad.
Segunda teoría: la cafeína afecta directamente a los músculos
Esta teoría es que la cafeína puede afectar directamente a los músculos esqueléticos (aquellos que pump) al cambiar los sistemas clave que regulan la descomposición de los carbohidratos dentro de las células.
Es decir, en términos generales, los científicos querían concluir que la cafeína hace que los músculos reduzcan directamente la ingesta de glucógeno.
Se han realizado muchos estudios, ninguno de los cuales se ha completado, por lo que no se han obtenido resultados definitivos.
El tercero teoría: la cafeína te hace trabajar más duro
La tercera teoría, MÁS COMÚN y MÁS COMPROBADA de todas.
La cafeína puede hacer que una persona sienta que ha hecho menos trabajo del que realmente hizo.
Esto se debe al hecho de que la cafeína, como resultado de su efecto sobre el sistema nervioso, puede proporcionar un efecto psicológico a los atletas acerca de que no trabajan tan duro. Y también, la cafeína puede aumentar la fuerza de las contracciones musculares.
¡Curiosamente, la cafeína es MUY COMO la adenosina! ¿Por qué es extraño?
Porque la adenosina es un nucleósido neurotransmisor de tipo inhibidor que juega un papel en la estimulación del sueño y la supresión de la vigilia. su concentración aumenta durante una vigilia prolongada del cuerpo y disminuye durante el sueño posterior.
Es decir. la cafeína es un estimulante, pero similar a la adenosina, que estimula la somnolencia. ¿Cómo es eso?
El hecho es que la cafeína NO tiene el mismo efecto que la adenosina, aunque puede interactuar con los receptores de adenosina en las células cerebrales.
En cambio, la cafeína ESTIMULA la producción de adrenalina, una hormona que mejora el bienestar durante los deportes.
Otros efectos de la cafeína
Aquí hay otros, igualmente interesantes son los efectos de la cafeína:
- Previene el Alzheimer y la demencia con 3 a 5 tazas al día (al prevenir la formación de placa beta-amiloide en el cerebro).
- Los bebedores de café viven más tiempo (el café ayuda a detener el daño cerebral).
- Reduce el riesgo de cáncer de mama en las mujeres (Nutrigenet and Nutrigenomics Study 2015).
- Ayuda a evitar la inflamación sistémica, enfermedades cardíacas y vasculares.
- Promueve un aumento en los niveles de testosterona después del entrenamiento (en promedio, en un 21%).
Efectos negativos de la cafeína
Dado que la cafeína es un estimulante del sistema nervioso central, no se deben olvidar los efectos negativos de la cafeína en el cuerpo, especialmente entre los analfabetos. o uso excesivo.
- Puede agravar las úlceras.
- Empeoramiento del curso de las enfermedades cardiovasculares.
- Aumento de la presión arterial.
- Anemia (hipertensión).
Con estas contraindicaciones, es mejor dejar de consumir cafeína e intentar aumentar el rendimiento deportivo mediante programas de entrenamiento y nutrición.
Cafeína con creatina: ¿puedo tomarla?
Ya hablé sobre la interacción de estas sustancias en el artículo sobre monohidrato de creatina .
La gente escucha con mucha frecuencia la idea errónea de que la cafeína inhibe la acción de la creatina al descomponer la moléculas de este último.
Pero la interacción de la creatina y la cafeína todavía está en discusión. Muchos estudios se contradicen.
Si analizamos los datos científicos recopilados, podemos concluir que la cafeína es de hecho un antagonista de la creatina, pero su EFECTO TOTAL será más positivo que solo.
Si es muy exagerado, puede tomar el efecto de creatina = 2, el efecto de cafeína = 2. En consecuencia, cafeína + creatina = 3 (efecto de cafeína = 2, efecto de creatina = 1).
Conclusión: No obtendremos el mismo efecto que esperaríamos al reducir la efectividad de la creatina, pero el efecto total será mayor.
¿Dónde hay más cafeína en el té o el café?
Permítanme enumerar la cafeína principal -que contienen bebidas a continuación y muéstreles el contenido de cafeína en cada una:
- Té negro – 40-60 mg;
- Té verde – 75 mg;
- Café liofilizado – 60 mg;
- Café preparado en una máquina de café – 60-120 mg;
- Red Bull, Burn – 100 mg;
- Coca-Cola – 40 mg;
- Chocolate amargo (~ 50 g) – 40 mg;
- Chocolate con leche (~ 50 g) – 12 mg .
Es decir debe comprender a qué tipo de té y a qué tipo de café nos referimos.
Si compara el té negro y el café liofilizado, puede obtener aproximadamente el mismo contenido de cafeína por taza.
Pero si compara el mismo té negro y café de una cafetera, el contenido de cafeína puede diferir a favor del café casi el doble.
¿Por qué del café quiero dormir?
Hay una explicación científica para esto.
- Lo más desagradable que puede ser es el problema de las glándulas suprarrenales. Si este síntoma es regular después de tomar café, debe consultar a un médico.
- Esto puede suceder si toma varias tazas de café una tras otra, después de un período corto de tiempo. Puede haber espasmos o constricción de los vasos sanguíneos en el cerebro, lo que le dará ganas de dormir. Vale la pena pensar en la cantidad de café consumido.
- Uno de los últimos estudios confirma que si desea dormir después del café, esto puede indicar la presencia del virus Einstein-Barr en el cuerpo. Este virus afecta negativamente al sistema nervioso y promueve la formación de células cancerosas. Quizás el nombre del virus te haga sonreír, pero se ha establecido que el 50% de las personas en la Tierra portan este virus en la sangre.
- La somnolencia después del café puede indicar problemas con el páncreas. En este caso, las enzimas digieren mal las sustancias que ingresan al cuerpo, la cafeína no se filtra por completo y la mayor parte ingresa al cerebro.
- La última razón y la más común es que la cafeína tiene diferentes efectos sobre el sistema central. sistema nervioso de las personas … Las células nerviosas del cerebro no solo pueden ser excitadas por la cafeína, sino también inhibidas. En la mayoría de los casos, esto es un signo de sobredosis de cafeína y sobreexcitación y, como resultado, la activación de un mecanismo de defensa que causa somnolencia.
Mi experiencia con el uso de cafeína
Honestamente, todavía soy un amante del café.
Me encanta el café en todas sus formas. Y el mismo olor a café me hace sentir tan cálida y acogedora en casa.
Esto probablemente se deba al hecho de que cuando vengo a ver a mis padres en mi ciudad natal, mi madre, que siempre se levanta temprano por la mañana, hace café en turco.
¡El aroma se esparce por toda la casa! Después de eso me despierto. Un sentimiento tan cálido, incluso ahora. Me gustaría un café hecho por mi madre)
Y después de un viaje con mi Ksyushka a Tailandia, todavía me enamoré del café frío – ¡frappuccino! Si no lo has probado, ¡te lo recomiendo mucho! Suerte si tienes Starbucks en tu ciudad) te envidio)
Entonces.
Por lo general, bebo 1-2 tazas al día. No me permito mucho, a pesar de que compré una máquina de café para casa, mi viejo sueño) ¡Otra confirmación de que los sueños se hacen realidad!
Entonces, trato de no beber más de 1 2 tazas de café al día.
Durante el secado, cuando me molesta una dieta baja en carbohidratos, compro una lata de cafeína para sentirme bien:
Literalmente bebo una tableta (estos 200 mg) 30-60 minutos antes del entrenamiento, 1 vez al día y me siento mejor durante el entrenamiento.
Creo que es una tontería describir las sensaciones de tomar cafeína , pero tradicionalmente te contamos mi experiencia:
- Concentración mental MUCHO MEJOR. Incluso después del trabajo, el enfoque en el entrenamiento es mayor.
- Mejora la resistencia. Se necesita mucho más tiempo para hacer cardio y la intensidad de los ejercicios aumenta.
- La cabeza se vuelve liviana. No sé cómo describirlo, pero empiezas a pensar con borrón y cuenta nueva. Ayuda mucho después del trabajo.
- Por separado, me gustaría destacar la fuerza en el entrenamiento. Se vuelve un 5-15% más alto en promedio. Dependiendo de la condición y recuperación del día anterior. Si va al gimnasio un fin de semana, duerme bien, descansa, come, entonces la fuerza crecerá en promedio hasta un 5%, si es después del trabajo, luego en un 10-15% de lo posible (porque inicialmente está más cansado) .
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1 taza de El café (237 ml) contiene aproximadamente 100 mg de cafeína. La dosis recomendada para lograr un efecto en el entrenamiento es de 3-6 mg por 1 kg de peso corporal.
Déjame explicarte, por ejemplo, si pesas una media de 70 kg, entonces 200-210 mg de la cafeína antes del entrenamiento te dará el efecto deseado.
¿Qué pasa con la deshidratación por cafeína en el entrenamiento?
En un estudio de 1977 en los Estados Unidos, Ohio, se confirmó que la cafeína no contribuye a la deshidratación en el entrenamiento.
Tomado de seis ciclistas y obligado a pedalear durante 3 horas cada uno. No hubo diferencias en el rendimiento o el volumen de orina durante el ejercicio.
Conclusiones
Amigos, permítanme resumir todo lo que dije hoy:
- La cafeína es un alcaloide, un poderoso estimulante del sistema nervioso central.
- Te ayuda a perder peso al liberar adrenalina y priorizar la quema de ácidos grasos libres en su lugar. de glucógeno.
- Le asegura que no está trabajando tan duro como podría.
- La cafeína se puede consumir con creatina.
- La dosis de cafeína recomendada antes del entrenamiento es de 3 a 6 mg de cafeína por kg de peso corporal.
- Si quiere dormir después de tomar cafeína, esto es un problema de salud o una sobredosis.
Eso es todo para mí hoy, amigos. Espero que este artículo, en el que te conté cómo usar la cafeína para bajar de peso, te sea de utilidad.