Aquellos que han trabajado diligentemente a lo largo de los años para desarrollar masa muscular magra no deberían volver a perderla haciendo dieta. Hay dos requisitos previos principales para mantener la masa muscular:
- suficiente proteína en los alimentos (~ 2-3 g / kg de peso corporal)
- asegurando un entrenamiento de alta intensidad (peso en la barra). Reduzca el volumen y la frecuencia del entrenamiento en un máximo de dos tercios de sus valores anteriores.
Nutrición: Proteína adecuada
Cuando está a dieta, el cuerpo experimenta un déficit energético general. Dado que los músculos desempeñan el papel de un almacén de energía, el cuerpo utiliza sus reservas de proteínas cuando es necesario. El principal problema de una dieta inadecuada, así como la razón de la rápida disminución de la masa muscular, es la cantidad insuficiente de proteína que ingresa. Si la proteína proviene de los alimentos, este problema no existe. El cuerpo no debe consumir sus propias reservas de proteínas. Por lo tanto, el componente básico de una buena dieta es la proteína, que se suministra al cuerpo en una cantidad de aproximadamente 2-3 gramos por kilogramo de peso corporal.
Un alto aporte de proteínas también crea una sensación de saciedad (que puede ser decisiva a la hora de hacer dieta) y también proporciona el máximo efecto térmico (TEF) de los tres nutrientes esenciales.
Entrenamiento: ¡proporcionando alta intensidad!
El principal estímulo para que el cuerpo mantenga sus músculos es proporcionar un entrenamiento de alta intensidad. Esto significa mantener el mismo peso en la barra.
Regla de oro: Mantenga la intensidad en un nivel alto, reduzca el volumen (número de series de ejercicios realizados * repeticiones) y la frecuencia (número de entrenamientos por semana) a la mitad / dos -tercios.
Tenga en cuenta que esta regla se aplica con mayor probabilidad a dietas muy intensas, por ejemplo, para una dieta hiperproteica con eliminación completa de carbohidratos de la dieta (PSMF) con un déficit de calorías de hasta 2000 kcal por día. Si sigue dietas con un déficit calórico más moderado, puede hacer más ejercicio. Las cargas de entrenamiento deben ajustarse de acuerdo con el tamaño del déficit de calorías.
Un pequeño ejemplo sobre este tema: un atleta entrena sus músculos pectorales dos veces por semana, haciendo un press de banca, 3 x 8 repeticiones con un peso de 90 kg, seguido de una lagartija en las barras asimétricas 2 x 12 repeticiones (peso corporal). Mientras está a dieta, puede reducir el número de entrenamientos a una vez por semana, en cuyo caso cada entrenamiento incluye un press de banca 1 × 8 repeticiones, seguido de una lagartija en las barras asimétricas con una carga de 90 kg 1 × 12 repeticiones (peso corporal). Es un estímulo de entrenamiento suficiente para mantener la masa muscular, siempre que obtenga suficiente proteína. Es importante no reducir su peso de trabajo (entrenamiento).
Los músculos duelen después del entrenamiento. Aquellos que han entrenado en el programa 3 × 5 durante algún tiempo y ahora están interesados en reducir la masa grasa pueden hacer lo siguiente: si suelen entrenar en el patrón 3 × 5, entonces, de acuerdo con la regla, este patrón se puede acortar a 1×5 repeticiones. Tu peso de entrenamiento aún debe estar al máximo. Puede reducir la cantidad de ejercicios ABA o BAB realizados una vez a la semana a 1xA y 1xB por semana.
Si tiene un déficit de calorías moderado, también puede utilizar el patrón 2 × 5.
Periodo posterior a la fase de dieta
Como regla general, se debe observar un período de transición de aproximadamente dos semanas entre las fases de una dieta estricta y un régimen rígido de bombeo de los músculos, es decir. no se puede cambiar inmediatamente de un régimen rígido de bombeo de los músculos a una dieta con un contenido calórico muy reducido. La adaptación hormonal lleva tiempo. Además, no es inusual que el proceso de construcción muscular ocurra solo en la fase de estabilización que sigue a la fase de construcción muscular. La dieta inmediata probablemente reducirá este efecto.
Una regla similar se aplica cuando las fases cambian en sentido contrario: después de la fase de adherencia a la dieta, que duró varias semanas, el entorno hormonal del cuerpo se adapta al régimen de adelgazamiento. Con niveles altos de cortisol, niveles bajos de leptina y una tasa metabólica ligeramente reducida, se necesita tiempo para normalizarse. Además, el glucógeno y otros sustratos energéticos del cuerpo que alimentan los músculos suelen estar agotados.
Es recomendable acostumbrar lentamente el cuerpo al volumen inicial de entrenamiento. El aumento lento pero continuo del volumen de entrenamiento da sus frutos. Esto significa que se agrega un elemento de entrenamiento de un entrenamiento a otro. Esto es especialmente importante cuando se pasa de la fase de dieta a la fase de desarrollo muscular. Los principios para volver a aumentar las cargas también se pueden encontrar en el artículo «1-2 semanas de descanso entre entrenamientos», a pesar de que este artículo describe la transición de abandonar completamente el entrenamiento a aumentar las cargas. Los principios son los mismos aquí y allá.
Otras estrategias útiles
Tiene sentido ingerir la mayor parte de sus calorías y nutrientes después de su entrenamiento (Post Entrenamiento). Esto permite aprovechar el efecto distributivo, es decir, E. utilizando la capacidad del músculo para mejorar la absorción de ciertos nutrientes. En pocas palabras, durante este período, aumenta la probabilidad de que la energía entrante se utilice para desarrollar músculo y no se deposite en las células grasas. Esta idea está incrustada en el método de ayuno a corto plazo: Leangains y otros métodos como EOD Refeeds, entre otras cosas.