Dado que en el último artículo mencionamos uno de los suplementos más efectivos para un culturista, entonces se debe contar otro. Existe otro aditivo, o más bien un aminoácido, del que se sintetizan casi la mitad de los aminoácidos que quedan en nuestro organismo. ¿Lo necesita un culturista?
¡Hola! Hoy hablaremos sobre cómo tomar glutamina y qué es la glutamina, en principio.
Muchos deportistas no dejan de elogiar la glutamina y sus beneficios para el deportista que entrena.
Estoy acostumbrado a hacer mi propia opinión sobre un tema en particular, basada en TEORÍA + PRÁCTICA. Porque incluso el suplemento más eficaz que ha sido elogiado durante décadas, el monohidrato de creatina , puede simplemente no funcionar para usted, en la práctica (según la investigación científica y las conclusiones de los atletas profesionales, para el 30% de las personas, ¡el monohidrato de creatina no tiene ningún efecto!), aunque parece que todo el mundo tiene ATP.
Aunque, realmente es una rareza.
La glutamina es un aminoácido condicionalmente esencial que es parte de la proteína, que es el 50-60% de nuestros músculos.
¿Qué significa condicionalmente insustituible? Esto significa que nuestro cuerpo es capaz de sintetizarlo por sí solo, y con bastante éxito, ya que nuestros músculos son mitad glutamina, pero durante mucho tiempo se creyó y se creyó que la ingesta adicional de glutamina es simplemente necesaria para lograr altos resultados en el culturismo.
¿Es así?
Efectos del uso y la investigación de la glutamina
En muchas fuentes, puede ver los mismos efectos descritos al tomar glutamina:
- Participa en la síntesis de proteínas musculares ( aunque su efecto sobre la ganancia muscular no ha sido probado );
- Es una fuente de energía en el cuerpo, junto con la glucosa;
- Suprime la secreción de cortisol (efecto anti-catabólico);
- Fortalece el sistema inmunológico;
- Previene el desarrollo de sobreentrenamiento ;
- Afecta la acumulación de glucógeno;
- Es un factor anti-estrés;
- Promueve la transmisión de impulsos a los músculos;
- Mejora la actividad cerebral;
Pero vale la pena sacar estas conclusiones a su valor nominal? ¿Qué dice la investigación científica sobre esto?
Aquí está la conclusión de la investigación de Wickinson:
“Como se muestra en un experimento en dos grupos de los sujetos, la adición de glutamina en los alimentos no afecta la tasa de síntesis de proteínas musculares después del ejercicio. La mezcla de carbohidratos y glutamina no aceleró la resíntesis (recuperación) del glucógeno después del ejercicio, pero redujo el grado de degradación muscular (catabolismo) ”.
Conclusión: La suplementación con glutamina probablemente no ayuda a la síntesis de proteínas, pero disminuye la degradación muscular (efecto anti-catabólico).
Los siguientes dos estudios sugieren que la glutamina no tiene ningún efecto sobre fuerza y volumen rendimiento de culturismo:
“La ingesta de suplementos de glutamina durante el entrenamiento de fuerza no afecta el rendimiento físico, el crecimiento muscular y la tasa de síntesis de proteínas en el cuerpo de deportistas jóvenes sanos ”
“ La glutamina no afecta la fuerza de los deportistas, porque no hubo diferencia en la fuerza entre el press de banca y el press de piernas en los grupos de control y placebo ”.
Conclusión: Es poco probable que la glutamina afecte la fuerza, el crecimiento muscular o la síntesis de proteínas.
Aquí hay otro hallazgo de otro estudio:
“ Si bien la suplementación con glutamina se relacionó directamente con un aumento de este aminoácido en la sangre, no se encontró ningún efecto sobre el sobreentrenamiento o la inmunidad ”.
Conclusión:
Parecería que la glutamina no tiene ningún beneficio, PERO ¿por qué entonces la mayoría de los atletas profesionales tienden a decir que este suplemento realmente funciona?
La segunda cosa que genera dudas, esta ¡ES EL MOMENTO DE LA GLUTAMINA EN EL MERCADO DE ALIMENTOS DEPORTIVOS! La glutamina fue utilizada en dosis más altas por los atletas en los años 60 y 70, es decir, “ha pasado la prueba del tiempo”.
Como regla general, los suplementos que no funcionan completamente o los que funcionan muy poco desaparecen de los estantes de las tiendas de alimentos deportivos después de 1-2 años de aparición en el mercado (como un análogo supuestamente más suave de los esteroides – «Ecdisten» o «Ecdysterone»). ¡Pero la glutamina todavía está a la venta y con mucho éxito! ¿Qué te pasa?
Y el punto, en mi opinión, es que la teoría puede ser muy diferente de la práctica.
Basado en una investigación de la Universidad de Oxford con la participación de corredores de ultramaratón y maratón corredores, se estableció que:
“Es probable que los suplementos de glutamina que se toman inmediatamente después de correr y se repiten 2 horas después reducen el riesgo de infección y aumentan la inmunidad. En la semana posterior a la maratón, solo el 19% de los corredores que tomaron glutamina se enfermaron, mientras que el 51% de los que tomaron el placebo se enfermaron «.
¿Qué más habrá muy interesante para los corredores? ¡Y el hecho de que se encontró que FIBRAS MUSCULARES LENTAS (MMF) EN TRES VECES MÁS GLUTAMINA QUE RÁPIDO (BMW)! Aquí está mi artículo sobre tipos de fibras musculares .
Otro estudio encontró que la glutamina es una fuente adicional de energía durante el ejercicio. muchos aminoácidos se pueden convertir primero en glutamina y luego en alanina.
¡La alanina, primero en el hígado, se convierte en glucosa y luego regresa a los músculos! Por lo tanto, la glutamina puede proporcionar hasta un 10% de energía, dependiendo de los niveles de glucógeno, la intensidad del ejercicio y la ingesta de energía.
Aquí hay otro estudio muy interesante:
“La necesidad de glutamina aumenta considerablemente durante condiciones estresantes como traumatismos, cirugías, quemaduras y otros daños tisulares, así como durante la actividad física. En estos casos, la glutamina producida por el propio cuerpo no es suficiente «.
Se han realizado muchos estudios sobre el uso de glutamina en personas con diversos grados de quemaduras, así como en otras situaciones en las que las personas han perdido mucha proteína, y se encontró que la introducción de este aminoácido (como suele ser a través de un gotero) ralentiza significativamente el catabolismo.
Como puede ver, ¡todo es ambiguo! Algunos estudios dicen una cosa, otros dicen otra. ¿Qué se debe hacer en este caso? ¡BASADO EN LA PRÁCTICA!
Ingesta de glutamina
Por eso decidí experimentar conmigo mismo .
Durante un mes, tomé glutamina 3 veces al día, 1 g a la vez. Por la mañana, antes del entrenamiento y por la noche en el ciclo de ganancia de masa (octubre-noviembre de 2015). Para resumir.
– Costos: 40 paquetes de glutamina en la farmacia, 10 tabletas de 0.250 mg cada una cuesta 1240 rublos.
– Efectos:
- ¡ME ENFERMO REALMENTE MENOS! No había ni una pizca de malestar, aunque antes de eso periódicamente cada 2-3 semanas era así;
- Gané alrededor de 3-4 kg de «masa sucia» (músculo + grasa);
- Hubo una mejora en el apetito;
- ¡NO SE DETECTÓ un aumento en la fuerza!
Aparentemente PARA MÍ, la glutamina tiene un efecto inmunoestimulante, porque Empecé a enfermar menos.
La ganancia de masa también podría estar asociada con alcanzar la dosis de trabajo de monohidrato de creatina, así como con el comienzo del entrenamiento con microperiodización .
La fuerza no aumenta significativamente. No hubo saltos anormales en mi diario de entrenamiento .
De hecho, en términos de gramos, es mucho más rentable comprar glutamina en las tiendas de nutrición deportiva. Ahorre mucho.
Me gusta Optimum Nutrition: Glutamina en polvo . Siga el enlace para comprar al mejor precio con entrega. Así es como se ve el empaque:
Si me atrevo a» engañar «un poco a la glutamina, la compro) Aunque no tan a menudo.
Alimentos que contienen glutamina
Podemos obtener suficiente glutamina de los alimentos.
- Fuentes animales de glutamina: Lácteos, carne de res, pollo, huevos, pescado.
- Fuentes vegetales de glutamina: frijoles, espinacas, perejil, remolacha, repollo.
Si come una cantidad suficiente de estos alimentos, probablemente no sea necesario consumir más glutamina.
Cómo tomar glutamina
Hay algunas recomendaciones promedio para tomar glutamina, pero las daré por mi experiencia práctica.
A menudo se recomienda beber de 15 a 20 g de glu tamin diariamente, pero no veo el sentido de una dosis tan grande por razones puramente económicas.
En primer lugar, es poco probable que los humanos absorban más de 10 g de glutamina por 1 dosis (el umbral de absorción es alrededor de 8-10 g)
En segundo lugar, como puede ver arriba, consumí 3 g de glutamina por día (1 g cada uno, 4 tabletas de 0.250 mg cada uno). Recibí 1240 rublos al mes. Honestamente, no veo el sentido de gastar 5 veces más dinero cada mes.
Sin embargo, si compra este suplemento en una tienda de nutrición deportiva, será significativamente más barato.
Por lo tanto, , Recomiendo beber glutamina:
- 3-8 g de glutamina al día 3 veces al día: por la mañana, antes del entrenamiento y por la noche.
¿Cómo combinar glutamina con otros suplementos?
Recomendación más común:
- CREATINA + GLUTAMINA.
- CREATINA + GLUTAMINA + PROTEÍNA DESPUÉS DE 30 MINUTOS.
Estoy de acuerdo con esto porque si toma proteína junto con creatina, la proteína reducirá la tasa de absorción de glutamina (llegando menos a los músculos).
La creatina y la glutamina se pueden mezclar y beber con jugo dulce por la mañana o después. entrenamiento.
Al igual que con las proteínas, al igual que con otros suplementos deportivos: BEBER GLUTAMINA PRIMERO Y LUEGO OTRO DEPORTE (pre-entrenamiento, potenciadores de testosterona, etc.).
Conclusiones
Creo que vale la pena trazar la línea debajo de todo lo anterior.
- La glutamina es un aminoácido condicionalmente esencial que constituye el 50-60% de nuestros músculos. El cuerpo lo sintetiza con éxito por sí solo.
- La glutamina tiene algunos efectos positivos sobre el sistema inmunológico durante el ejercicio.
- La glutamina se puede obtener fácilmente de los alimentos. Además, a menudo no es aconsejable.
- La glutamina se puede tomar sola o con creatina. Proteína y el resto de la dieta en 15-30 minutos.
Creo que los puntos principales están claros. La glutamina tiene algún efecto positivo en el proceso de entrenamiento, pero no necesita gastar su último dinero en ella (como suplemento, puede hacerlo), porque hay suplementos deportivos que funcionan mejor.
- La CREATINA y los BCAA tienen prioridad sobre la GLUTAMINA. Aquí hay un artículo sobre BCAA y para qué sirve .
- Puede comenzar a tomar GLUTAMINE si tiene fondos y desea experimentar. Quizás funcione mucho mejor para usted.
- Si hay una opción entre una nutrición de calidad y comprar glutamina, entonces elegiría alimentos (carne, pollo, pescado, huevos, etc.).