En nuestro cuerpo, nada sucede así. Para que el cuerpo comience el complejo proceso de construcción de tejido muscular, se necesitan razones serias. Esto significa que no puede prescindir de la progresión de la carga. Es importante observar un aumento regular de las cargas; esta es una señal directa al cuerpo de que los músculos deben aumentar. Esto no significa que cada entrenamiento deba agregar kilogramos en la barra, pero la dinámica general debe aumentar. La práctica ha demostrado que las repeticiones bajas funcionan mejor con pesos altos. Para evaluar realmente la eficacia del programa , es necesario llevar un diario de entrenamiento.
¿Cómo comer para ganar peso?
Para el crecimiento muscular, se necesitan recursos derivados de la nutrición. Por tanto, es necesario mantener el exceso de calorías. Además, no solo es importante la cantidad, sino también la calidad de los alimentos. Junto con el tejido muscular, también crecerá tejido graso. Con un buen control dietético, se gana predominantemente tejido muscular. Al planificar su dieta, tenga en cuenta estas sencillas pautas:
● Come poco. Es imposible cambiar cualitativamente la dieta, comiendo solo tres veces al día. Es preferible comer unas 6 veces al día, en porciones aproximadamente iguales.
● Observe el exceso de calorías y el equilibrio de proteínas, grasas, carbohidratos. Primero, calcule cuántas calorías consume diariamente durante la semana. Genere la aritmética e promedio de esta suma. Aumente el número resultante en un 10%: esta será su norma diaria, teniendo en cuenta el exceso de calorías. De los cuales aproximadamente el 10-20% serán grasas, el 30-35% proteínas y el 50-60% – carbohidratos. Este es un promedio apropiado para la mayoría de las personas.
● Utilice un ganador. Esta es una forma conveniente de obtener todos los nutrientes sin saltarse comidas. Las proteínas y los carbohidratos de la dieta se calculan teniendo en cuenta el ganador.
● Use 5-6 cápsulas de BCAA antes y después de su entrenamiento para restaurar los músculos y prevenir la degradación de las fibras musculares.
● Es importante usar creatina de 5 a 20 g por día, ya que proporciona combustible a sus músculos.
Nunca se salte las comidas antes y después de su entrenamiento. Una comida de proteínas y carbohidratos dos horas antes de un entrenamiento cargará los depósitos de glucógeno, saturará los músculos y el cerebro con energía y comenzará el anabolismo. Inmediatamente después del entrenamiento, debe beber un gainer y asegurarse de comer dentro de una hora y media. Durante este período, todos los nutrientes se absorben mejor. Esto le ayudará a recuperar músculo y energía.
¡Lo más importante es el modo!
El entrenamiento demasiado frecuente es un gran error para los atletas principiantes. Los músculos no crecen durante el ejercicio, sino durante el descanso. ¡Solo imagina que todo tu trabajo en el gimnasio se desperdiciará si no le das a tus músculos la oportunidad de recuperarse! Por lo tanto, haga ejercicio unas 3-4 veces a la semana. El sueño debe ser de al menos 8 horas. Es durante el sueño cuando se produce el crecimiento muscular, por lo que el régimen correcto no es menos importante que una nutrición de calidad y la progresión de la carga.
El proceso de ganar masa muscular consta de tres componentes iguales. El primer componente es el entrenamiento correcto. El segundo componente es la nutrición adecuada (proteínas). El tercer componente es el sueño.