Salud

Creatina monohidrato: para qué sirve. ¡PODEROSO suplemento deportivo!

Bodybuilding Diet Tips to Help You Get Cut and Ripped

No soy un nutricionista deportivo, pero algunos suplementos funcionan bien, por lo que sería una tontería dejarlos y no contarte nada sobre ellos. Si quieres llegar a ser realmente grande, debes estar preparado para soportar cualquier restricción y lograr el objetivo pase lo que pase. El aditivo del que vamos a hablar hoy te ayudará con esto.

¡Hola amigos! Creatina monohidrato: ¿para qué sirve y de qué se trata? Hoy consideraremos muchas preguntas interesantes relacionadas con la creatina, por ejemplo, cómo beber creatina en polvo, qué creatina elegir, qué contiene creatina, etc. No suelo recomendar ningún suplemento a mis lectores y amigos, pero definitivamente deberías saberlo.

Creatina monohidrato

En 1832, el científico francés Chevreul descubrió un componente previamente desconocido de los MÚSCULOS ESQUELÉTICOS, que todos nos esforzamos en bombear.

Decidió llamarlo CREATINA (del griego «kreas» – carne).

En 1926, se notó experimentalmente un hecho muy importante para todos los culturistas: ¡LA CREATINA PROMUEVE UN AUMENTO DE MASA MUSCULAR debido a la retención de nitrógeno en el cuerpo!

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Hablamos sobre el óxido nítrico y el importancia de un balance positivo de nitrógeno en los artículos: «Óxido nítrico» y «Funciones proteicas». Léalo.

Una investigación de 1993 y publicada en Scandinavian Journal of Medicine, Science and Sports demostró que la creatina puede aumentar la masa muscular y la fuerza incluso después de UNA SEMANA DE USO.

Y esto sucede SIN PARTICIPACIÓN DE GRASAS! ¡Solo crece la MASA MUSCULAR SECA ( basado en una investigación de la Universidad de Texas 1994 publicada en Acta Physiologica Scandinavica )!

Después de estos estudios, ¡NO HAY UN SUPLEMENTO MÁS POPULAR EN EL FABRICANTE DEL CUERPO que el monohidrato de creatina! Ahora, este suplemento está en el corazón de todos los entrenamientos de alta intensidad.

Entonces, ¿qué es la creatina?

Creatina es una SUSTANCIA NATURAL que se encuentra en los músculos de humanos y animales, y es necesaria para el metabolismo energético y el movimiento.

El cuerpo (hígado, páncreas y riñones) puede sintetizar la creatina a partir de arginina, metionina y glicina (estos son componentes proteicos).

¿Qué es el prefijo «monohidrato»?

Creatina monohidrato es la forma MÁS EFICAZ y popular de creatina. Su fórmula química es: MOLÉCULA DE AGUA + CREATINA.

Muy a menudo, la creatina se produce en forma de un polvo blanco, que es prácticamente insoluble en agua y permanece en el fondo del recipiente como sedimento. También hay creatina monohidrato en forma de cápsulas y tabletas.

Pero SIEMPRE prefiero el polvo.

Creatina monohidrato: para lo que necesita

Para lograr altos resultados en los deportes, necesita aumentar la capacidad del cuerpo para liberar una gran cantidad de energía en un corto período de tiempo.

Para la contracción del músculo esquelético, la principal fuente de energía es la MOLÉCULA DE ATP (trifosfato de adenosina).

La cantidad de ATP que podemos utilizar es ESTRICTAMENTE LIMITADA y es crucial para una actividad deportiva eficaz.

TODO lo que comemos se convierte en el cuerpo en ATP, que se convierte en la única molécula que el cuerpo usa como energía.

Durante el ejercicio (por ejemplo, levantar pesas), la molécula de ATP libera ENERGÍA para permitir que el músculos para contraerse.

Durante la liberación de energía, libera un grupo fosfato y se convierte en ADP (difosfato de adenosina).

Pero debe comprender que el ATP – ¡ES ENERGÍA RÁPIDA! Lo que es apenas suficiente para 1-2 repeticiones. Pero, preguntas, ¿cómo podemos hacer de 8 a 12 o incluso 20 repeticiones?

Es muy simple. ¡Esto se debe a la RESINTESIS (reposición) de ENERGÍA en los músculos durante el trabajo debido a las reservas de glucosa SIN PARTICIPACIÓN DE OXÍGENO! ¡Es por eso que se llama GLICOLISIS ANAERÓBICA (sin aire)!

Resíntesis ( ¡recuperación) de energía puede ocurrir siempre que haya GLUCOSA y CREATINA!

¿Por qué entonces, después de 6-12 repeticiones, ya no podemos continuar con el enfoque?

Porque la tasa de consumo de ATP es MAYOR que la tasa de recuperación de ADP por glucólisis. El ATP terminará antes y se producirá una falla muscular.

Si en este punto reduce el peso (serie de caída), entonces hará algunas repeticiones más, porque se necesita menos ATP para este trabajo.

¡Pero la ARDIENTE CONTINUARÁ! ¿Por qué? Porque, como vemos en la segunda reacción, ¡además del ATP, se secreta ÁCIDO LÁCTICO en nuestros músculos!

Es esto lo que provoca dolor y sensación de ardor en los músculos durante el trabajo. Hablamos de esto en este artículo.

Hablando en términos generales, estamos tratando con dos etapas:

  1. CONSUMO DE ENERGÍA : ATP = ADP + E (energía);
  2. RESTAURACIÓN DE ENERGÍA : ADP + CREATINA = ATP + ÁCIDO LÁCTICO;

No entraré en detalles ahora procesos energéticos en los músculos durante la realización del trabajo, como lactato, iones de hidrógeno, i-RNA, etc.

Un artículo sobre la creatina, y es importante para la RESINTESIS de energía durante el trabajo.

Importante: Cabe señalar que las reservas de fosfato de creatina no son más de 2 minutos. Es por eso que el uso de suplementos de creatina en el atletismo no es práctico.

Cómo beber creatina en polvo

Pregunta muy relevante, y comprenderá por qué a continuación.

Cabe señalar que todos los suplementos de creatina se venden en varias formas:

  1. En polvo.
  2. En cápsulas.
  3. En tabletas.
  4. En forma líquida (extremadamente raro).
  5. En tabletas masticables (e incluso esto ocurre).

Me gustaría hacer un descargo de responsabilidad muy importante: ¡LA CREATINA NO ES ESTABLE EN FORMA LÍQUIDA! Se descompone bastante rápido en contacto con líquidos.

Por lo tanto, la creatina no debe disolverse en líquido (por ejemplo, jugo) CON ANTICIPACIÓN. Puede y debe hacer esto justo antes de usarlo.

Es decir, ¡la cuestión es administrar creatina al torrente sanguíneo y luego a los músculos lo más rápido posible, sin permitir un contacto prolongado con el ambiente ácido del estómago!

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¡Cuanto menos tiempo la creatina esté en contacto con el agua y otros fluidos! , cuanto más tenga un efecto positivo en nuestros músculos y, en consecuencia, en la fuerza y ​​otras capacidades.

La forma más estable de creatina son las cápsulas con una cubierta de gelatina y polvo de monohidrato de creatina en su interior, porque la cáscara protege al menos hasta cierto punto los cristales de creatina de la interacción negativa con el ácido.

¡Pero hay otra forma de llevar creatina rápidamente a los músculos! Y para ello, simplemente nos será conveniente utilizar creatina en polvo (creatina monohidrato en forma de polvo).

Antes de hablar de cómo tomar creatina en polvo, veamos dos esquemas para tomar creatina.

Hay dos métodos para tomar creatina:

  • Con una fase de carga (comenzando con una gran dosis de carga y luego manteniendo el nivel);
  • Sin fase de carga (uso de dosis iguales de creatina durante todo el período de ingesta);

La fase de carga es que necesita tomar creatina 20 g (en 4 veces más de lo normal) durante los primeros 4-7 días, y luego reduzca la dosis a 4-5 g por día y sígala durante uno o dos meses.

Así es como se utilizó la creatina durante varios décadas.

¡NUNCA UTILIZÉ LA FASE DE ARRANQUE! Y un estudio sueco sobre el que leí recientemente confirmó que lo estaba haciendo bien.

En este estudio, un grupo tomó creatina en un programa de «carga» de 20 por día durante seis días, seguido de 2 g por día durante un mes, y el segundo grupo recibió 3 g de creatina al día SIN LA FASE DE CARGA.

Los resultados sorprendieron mucho a los científicos cuando resultó que aunque el segundo grupo recibió menos creatina, pero la CANTIDAD ¡DE CREATINA EN MÚSCULOS EN AMBOS GRUPOS AUMENTÓ IGUALMENTE EN 20%!

Es decir, resulta que el primer grupo recibió una media de 12 g de creatina por día, y el segundo 3 g. ¡Y la creatina en los músculos aumentó igual!

El caso es que hay un límite superior de creatina que se puede almacenar en el músculo. En consecuencia, ¡NO HAY NECESIDAD EN LA FASE DE CARGA!

Recomendaciones sobre cómo beber monohidrato de creatina en polvo:

  • 5 g cada uno (cucharadita) monohidrato de creatina al día, DESDE LA MAÑANA HASTA EL ESTOMAGO HUNGRÍA O INMEDIATAMENTE DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO, diluido CON ZUMO DULCE (preferiblemente de uva);
  • Duración de uso 6-8 semanas;
  • Descanse entre cursos 4-8 semanas;
  • ¡NO SE NECESITA FASE DE DESCARGA!

¿Por qué? Debido a que el jugo dulce eleva el nivel de insulina (hormona transportadora) en la sangre, y dado que lo bebemos con el estómago vacío (por la mañana o después del ejercicio), nuestro cuerpo no está ocupado digiriendo los alimentos y la insulina entregará creatina muy rápidamente al cuerpo. músculos.

Ahora se ha puesto muy de moda escribir en coloridos frascos de comida deportiva: «CREATINA CON SISTEMA DE TRANSPORTE» ¡y el precio de dicha creatina es 2-3 VECES MÁS ALTO!

Lo curioso es que, de hecho, el SISTEMA DE TRANSPORTE es un CARBOHIDRATO RÁPIDO REGULAR (como el azúcar en el jugo dulce, es decir, la dextrosa).

Es decir. La glucosa (o su monosacárido – DEXTROSA) ingresa al cuerpo con la creatina, el cuerpo reacciona con la liberación de INSULINA para reducir el nivel de glucosa y, por lo tanto, al mismo tiempo, libera creatina a través del torrente sanguíneo a los músculos (porque a la insulina no le importa qué transportar)! Esa es toda la magia.

Pero el marketing es sutil. La gente está dispuesta a pagar mucho dinero por esos nombres y lemas gritando promesas.

Estoy seguro de que eres más prudente, así que bebe CREATINA + JUGO DULCE y serás feliz.

Creatina antes o después del entrenamiento

Aún así, es mejor tomar creatina POR LA MAÑANA, ANTES o DESPUÉS del entrenamiento.

Durante mucho tiempo se creyó que no importaba, ya que La creatina se acumula acumulativamente.

Se dividieron 19 atletas en 2 grupos y se entrenaron en el mismo programa 5 días a la semana durante un mes. Su dieta también era idéntica (25% de proteínas). Todos los participantes tomaron 5 g de creatina todos los días, ¡PERO en diferentes momentos!

  1. Grupo 1: Tomaron creatina ANTES del entrenamiento.
  2. Grupo 2: Tomó creatina inmediatamente DESPUÉS del entrenamiento.

Los resultados sorprendieron a todos.

Aquellos atletas que tomaron creatina después del entrenamiento mostraron mucho MEJOR PROGRESO (ANTES – aquellos que bebieron creatina antes del entrenamiento, DESPUÉS – aquellos que bebieron creatina después del entrenamiento)!

  • Peso corporal (kg): ANTES = 0,4; DESPUÉS = 0.8.
  • Peso seco (kg): OD = 0,9; DESPUÉS = 2.0.
  • Peso de grasa (kg): ANTES = -0.1; DESPUÉS = -1,2.
  • Porcentaje de grasa (%): ANTES = -0,2; DESPUÉS = -1,9.
  • 1 re-alto : ANTES = 6,6; DESPUÉS = 7.7.

Conclusión: Tomar monohidrato de creatina POST-entrenamiento promueve la masa muscular magra y la fuerza mejor que usarla antes del ejercicio.

Qué creatina elegir

Creo que vale la pena expresar algunas ideas sobre este asunto.

Primero, sobre la forma que toma la creatina. ¡Hay MUCHOS MUCHOS de ellos! Creatina monohidrato, citrato de creatina, éster de creatina, creatina líquida, cre-alcalina y docenas de otros tipos.

No soy partidario de varias formas sofisticadas de tomar varios suplementos, porque en la mayoría de los casos, esto es solo una táctica de marketing engañosa y nada más.

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La mayoría de los suplementos nuevos basados ​​en creatina y sus formas tienen el mismo efecto que el monohidrato de creatina normal o su efecto agregado es tan insignificante que no debe tomarse en serio en absoluto.

Monohidrato de creatina ES LA forma MÁS ESTUDIADA de creatina hasta ahora, ha demostrado su eficacia en una multitud de estudios científicos y ha sido utilizado por los culturistas durante décadas

Además, este es el suplemento MÁS BARATO de todas las formas de creatina.

Le aconsejo que solo compre monohidrato de creatina en forma de polvo, bébalo con jugo dulce en con el estómago vacío por la mañana, y no te molestes.

Estoy seguro de que a muchos les interesa la cuestión de qué fabricante de monohidrato de creatina elegir. Démosle mi calificación subjetiva, de arriba a abajo en términos de relación precio / rendimiento:

    • Nutrición universal: creatina;
    • Dymatize: creatina micronizada;

Scitec Nutrition: Creatine 100% Pure;

  • Maxler: 100% Creatine Monogydrate;
  • BiotechUSA: 100% Creatine Monogydrate;
  • PureProtein: Creatina;

Actualmente estoy usando la económica creatina de Geneticlab Nutrition.

He usado todas estas marcas, mi favorita es Universal Nutrition: Creatine.

Cómprelo se puede encontrar en el sitio web de Ayherb mucho más barato aquí sigan este enlace .

Aquí, chicos, un momento individual. Todos estos productos enumerados anteriormente funcionan.

Elegí y clasifiqué para usted entre productos económicos, porque no veo muchas razones para pagar de más por el mismo producto, solo una marca más popular.

Otro pequeño consejo al comprar monohidrato de creatina: ¡NO INTENTE TOMAR LA CREATINA MÁS BARATA!

Ya sabes, puedes encontrar todo tipo de títulos incomprensibles como: «Monohidrato de creatina del fabricante» y otras tonterías. Los cuales están empaquetados en una especie de bolsas de papel incomprensibles, etc. Mejor tenga cuidado con estas ofertas «tentadoras».

El monohidrato de creatina no es un suplemento costoso para tratar de ahorrar mucho dinero. En promedio, la creatina con un valor de un rublo por gramo se considerará un precio normal.

¿Qué contiene la creatina

Mucha gente puede estar interesada en la pregunta: «¿No es mejor tratar de obtener suficiente creatina de los alimentos que atiborrarse de suplementos?», ¡una libra de carne fresca y cruda contiene solo 2 GRAMOS de creatina!

El contenido aproximado de creatina en los alimentos (en gramos de creatina por 1000 gramos de producto):

  • Bacalao – 3 g;
  • Arenque – 6.5-10 g;
  • Salmón – 4.5 g;
  • Atún – 4 g;
  • Carne de res – 4.5 g;
  • Cerdo – 5 g;
  • Leche – 0.1 g;
  • Arándanos – 0.02 g;

Imagínese lo poco que es si necesita además (además de la comida) recibir 5-10 g de creatina por día.

Es decir. Para obtener 5 g de creatina al día, necesitamos comer un kilogramo de salmón, ternera, arenque o beber 50 litros de leche (esto, por supuesto, no es realista).

Además, el consumo de una cantidad de comida tan difícil de digerir puede afectar negativamente al sistema digestivo, riñones, etc.

Pero tendrás que comer así durante más de un día, pero al menos 1 a 2 meses para obtener al menos algún efecto visible. Además de todo esto, durante el tratamiento térmico (al cocinar los alimentos en la estufa o en el horno), se perderá una parte importante de la creatina.

Por tanto, la única solución correcta y adecuada sería tomar creatina como complemento de la dieta principal!

Creatina monohidrato y café

Muchos atletas y incluso, sorprendentemente, los entrenadores discuten sobre este tema. Alguien rechaza el café e incluso el té mientras toma creatina, porque un estudio en 1996 declaró que «la cafeína reduce la carga de creatina en el tejido muscular». Se llevó a cabo otro estudio que confirmó esta suposición. ¡Parece que todo! La creatina y el café son incompatibles.

Pero no saquemos conclusiones precipitadas, amigos.

¡HABÍA ERRORES EN ambos estudios! Diseño cruzado en el primer protocolo y erróneo en el segundo.

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En el primer caso, el estudio se llevó a cabo en un período de tiempo limitado, y la creatina todavía estaba en la sangre, en el momento en que los sujetos cambiaron a placebo.

Y en el segundo caso, como dije, ¡PROTOCOLO INCORRECTO! En consecuencia, los resultados de los estudios anteriores pueden considerarse inconsistentes.

Por lo tanto, ¡se llevó a cabo el TERCER ESTUDIO! Sin errores de diseño y protocolo. Refutó la suposición de que la cafeína y la creatina son incompatibles.

El peso corporal promedio después de tomar creatina y cafeína, y solo creatina, se mantuvo aproximadamente igual, con la única diferencia de que aquellos que usaron cafeína y creatina juntas aumentaron. más MÚSCULO SECO, y tenía menos grasa.

Conclusiones

Resumamos un poco lo anterior:

  • La creatina promueve el crecimiento de MASA MUSCULAR SECA;
  • La creatina es una SUSTANCIA NATURAL, que se encuentra en los músculos de humanos y animales, y es necesaria para el metabolismo energético y el movimiento;
  • La resíntesis de energía (recuperación) puede ocurrir siempre que haya GLUCOSA y CREATINA;
  • RESTAURACIÓN DE ENERGÍA: ADP + CREATINA = ATP + ÁCIDO LÁCTICO;
  • La fase de carga ¡NO ES NECESARIO!
  • 5 g CREATINA + JUGO DULCE en ayunas por la mañana o después del entrenamiento. Curso 6-8 semanas;
  • ¡EL CAFÉ Y LA CREATINA SE PUEDEN BEBER JUNTOS! Funcionan de manera muy eficaz cuando se combinan;

Eso es todo. Hemos revisado un suplemento muy interesante, el monohidrato de creatina: para qué sirve y por qué debe tomarse. Apliquen lo que han aprendido, amigos.