¿Quieres tener unos bíceps bonitos, pero no siempre tienes el tiempo y las ganas de ir al gimnasio? ¿Es realista levantar los brazos en casa? En este artículo, encontrará consejos importantes para aumentar el volumen del brazo, así como la estructura de un entrenamiento eficaz que es fácil de hacer en casa.
La buena noticia es que las manos fuertes y hermosas no son tan difíciles de crear como parece. El hecho es que casi cualquier ejercicio para los músculos de la parte superior del cuerpo requiere la participación de las manos. Y si ejercita intensamente los músculos de la parte superior del cuerpo, entonces los brazos se entrenan a lo largo del camino.
Por lo tanto, te recomendamos que hagas solo un entrenamiento por semana específicamente para los brazos y, si lo deseas, lo combinas con un entrenamiento de hombros o pecho .
Reglas de ejercicio
- Párate derecho. Las manos con mancuernas se extienden a los lados del torso. Los codos están casi metidos.
Las palmas se dirigen hacia el cuerpo. Esta es la posición inicial. - Mientras exhala, manteniendo la parte superior del brazo inmóvil, dóblelo a la altura del codo y contraiga los bíceps. Continúe levantando hasta el nivel de los hombros. Espera un segundo.
Consejo: solo se mueve el antebrazo.
- Mientras inhala, regrese lentamente el peso a su posición original.
Variaciones: hay varias variaciones de este ejercicio. Por ejemplo, puede trabajar sentado en un banco con o sin respaldo y levantar los brazos alternativamente.
- Repita el número requerido de veces.
Reglas de ejercicio
- Acuéstese en un banco con mancuernas con el brazo extendido. Tu brazo debe estar perpendicular a tu cuerpo. La palma debe estar vuelta hacia la cara, ya que este ejercicio requiere un agarre supinado.
- Coloque su mano que no trabaja sobre sus bíceps para apoyarse.
- Mientras inhala, comience a bajar lentamente la mancuerna.
- Luego comience a levantar la mancuerna contrayendo sus tríceps. Recuerde exhalar durante la parte concéntrica del levantamiento.
- Haz las repeticiones recomendadas.
- Cambia de manos y repite el ejercicio.
- Cambie de mano nuevamente y repita el ejercicio.
Después de hacer el ejercicio, no deje caer las mancuernas cerca de usted, ya que esto puede ser peligroso para el manguito rotador de la parte superior del brazo. Simplemente levante las piernas del suelo, doblándolas por las rodillas, gire la muñeca de modo que las palmas queden frente a frente y coloque las mancuernas en las caderas.
Cuando ambas mancuernas toquen sus muslos, apriete simultáneamente la parte superior del cuerpo hacia arriba y también realice una pequeña patada hacia adelante (manteniendo las mancuernas en los muslos). En este movimiento combinado, la inercia le permite volver a la posición sentada mientras mantiene las mancuernas en las caderas.
En este punto, puede colocar las mancuernas en el suelo.